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マラソンで完走するためのコツは徹底準備!人生初のマラソンで不安だったことや走ってみて感じたこと

マラソン
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

マラソンは一言でいうととにかく長くて辛いです。そうは言っても初心者でもある程度走っている人でも一度はマラソンを走ってみたいと思う人は多いと思います。

だけど、色々と不安があって完走できなかったらどうしよとかマラソンを走る時に必要なものって何かあるのかと心配要素がたくさん出てくると思います。確かに怖いですよね。そこでマラソンに挑戦したいと思っている人たちの不安要素を取り除くために私が初めて走ったマラソンでの不安や対策について書いていきます。

記事の内容
  • 初マラソンでの不安
  • 初マラソンを走ってみて感じたこと
  • マラソンへの準備と対策方法

私は練習で30kmも走ったことがなかったので本当に走りきれるか分からず、25km以降は未知の領域でした。でも、マラソンを一度走っただけで色々な改善点や対策が必要なことを感じました。しっかり準備して不安に対処すれば誰でもマラソンを完走することができると思っています。

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初マラソンで不安だったことと改善策

マラソン練習に本格的に取り組み始めたのは予定していた大会の3ヶ月前。その前からちょこちょこ走ってはいたので3ヶ月くらいで間に合うかなと自分の中では思ってました。

しかし、現実は甘くなかったですね。私がマラソンに挑戦するにあたって不安要素となっていたのは4つです。

  1. 制限時間内に走り切れるのか
  2. 何時間も走り続けられるのか
  3. 長い距離に取り組む気力が出ない
  4. ジョグ以外のトレーニングをしていない

一応、学生時代は陸上部でガンガン走っていたので足は耐えられると思っていましたがさすがに「距離」と「体力」には不安でしたね。

制限時間内に走り切れるのか

マラソン大会ごとに制限時間に違いがありますが時間内に走り切れなかったら回収されてしまいます。そんなのは嫌だー!Σ( ̄ロ ̄lll)

私は予定に合わせて出られる大会を探してすぐにエントリーをしたので制限時間などはあまり気にしませんでした。エントリーしたあとに4時間以内ということを知り結構ハードルの高い大会に申し込んでしまったと焦りましたね。

まずはエントリーする前に自分のレベルに合うマラソン大会を選ぶことって大切だなと思いました。必ず出る大会の制限時間は確認してエントリーしたほうが安心できると思います。

もし走り切れるかわからないくらいの制限時間の大会にエントリーしてしまってもチャレンジャーとして挑めればいいと思います。私は初めてなんだし無理だったら無理で走り切れれば嬉しいじゃんみたいな感じで走ることにしました。

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何時間も走り続けられるのか

マラソンは何時間も走るか歩くかをしなければいけません。ハーフマラソンは走ったことがありましたがそれでもめちゃくちゃ長く感じていたので、大体その倍の距離と時間を走らなければいけないと思うと無理なんじゃないかと思ってました。2時間も3時間も走り続けたことなんてなかったのですごく不安でしたね

でも、ずっとこのまま不安だとやる気が起きなくなりそうだったのであまり細かいことは考えないよう心がけました。

目標は制限時間内に走り切ること。私は陸上をやっていたので完走なんて当たり前、サブスリーを狙うくらいじゃないとというプライドがあったりしましたが目標のために緊張して走るくらいなら「失敗してもいいから楽しく走りたい」と気持ちを入れ替えるようにしました。結構効果的だった思います。

けーたろ
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いい事なしの陸上人生だったのでゆるく楽しく走りたいと思うようになっていきました。僕の陸上経験が気になる人は体験談を見てね。

長い距離に取り組む気力が出ない

私にとっての一番の問題になったのが長い距離を走ることです。普段のジョギングでは15km未満は走ったりしていましたが20km以上走るなんてあまり考えたことがありませんでした。マラソン走るっていうのにね(笑)

長い距離を走る練習をやらなきゃとは思っていてもなかなかやる気が起きずいつも妥協ばかりでした。また、「今日は20km走るぞ」と思って走りに行ったら調子が悪いということもあるので計画通りに練習が進まず焦ってきてしまいました。

こうなると自分の中にマイナスイメージばかりが蓄積されていってしまうので考え方を変えてみるようにしました。とにかく無理はしないでおこうと思いました。20km走ると決めた日に足に違和感があるとか体が重たくてフォームが崩れるといった症状がある時は無理せず諦めるようにしました。また別の日にやろうと前向きに捉えられるようになりましたね。

けーたろ
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走り始めてから調子を確認したうえで距離を伸ばしたりすることもしました。その日その日の状態を見極めて練習するようにしたら「長い距離を走らなきゃ」という不安がなくなっていきました。

練習内容を自分の状態によって変化させられるのは市民ランナーならではの強みです。おとうふメンタルにはこれくらいが丁度良い。

ジョグ以外のトレーニングをしていない

マラソンを始めるにあたって色々なマラソンに関する本を読んだりしましたが、書かれている練習内容のほとんどはペース走やインターバル走が組み込まれていました。

現役陸上部時代は当たり前のメニューでしたが市民ランナーに転向してからはいわゆるポイント練習はおっくうになってしまっていたし場所も時間もありませんでした。なのでジョギングのみのような練習しかしていなかったんです。

さすがに少し練習にも変化を付けた方がいいなと思って短い距離を速いペースで走る日を組み込むようにしてみました。街中を走ることが多いので注意しながら走ってました。距離的には普段のジョギングの半分よりちょっと多いくらいだったと思います。

普段は10~13kmくらいを走っていたので5~8kmくらいを速いペースで走るような感じです。

初マラソンで感じたこと

そんな不安に対処しながら練習をしてマラソンに挑んでみて感じたことは6つです。とにかく完走できたことがすごく嬉しかったですね。

  • 20kmまでは余力があった。
  • ペース配分は命取り。
  • 30km以降は地獄のようい辛い。
  • 補給食は必須。
  • 達成感と疲労感が半端ない。

私が出場した大田原マラソンは目標タイムを申告してそのタイム順にグループ分けされていました。制限時間が4時間以内だったのでぎりぎりのタイムだと後ろの方で埋もれそうだし、速いグループだとペースが乱れると思ったので目標タイムは3時間30分にしました。

けーたろ
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実際にはもっと遅くなるだろうなと思っていましたが少し早めの設定にしておけばぎちぎちになって走るのを防げるのでこのタイムで申告しました。

しかし、読みが外れてまさかのAチーム!予想外過ぎました。結構レベルの高い大会だと思っていて陸連公認レースだから強者ぞろいかと思いきや。案の定、ペースは予定していたよりすごく速くなりスタートから想定外でした。(+_+)

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20kmまでは順調に走れた

マラソンに挑戦する前にハーフマラソンや10kmレース等に出てやや長い距離・速いペースで走ってみたりはしていたので20kmまでは淡々と走れました。最初から思っていたペースより速いペースで走っていたので不安もありましたが無理に落とすのも疲れるかなと思って流れに任せていました。

けーたろ
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初マラソンのいいところは怖いもの知らずってこと!一度走ると辛さとかを知ることになるので不安が増えるんです。

中間点まで本当に余力があって最後まで同じペースで走り切れるんじゃないかと思ってました。一緒に同じくらいのペースで走っていたベテランそうなおじさんに「いいペースで走ってるね!ここは25kmから勝負所だからね。」と言われたりして誰かと走るって気持ち良いななんて思ったりしてました。

ペース配分は命取りになる

スタートから流れに乗って走ってましたがおじさんにも教えてもらった25km付近から上りになりました。ここでペース配分の重要性を知ることになりました

20km超えた時に同じペースで走り切れると思い込んでしまっていたことによって上りに入ってからだんだんペースが落ちてしまったので頑張ってペースを維持しようとしてしまったんです。その後、不必要に足を使ってしまったことによってペースを落としてしまいました。

その上りで私が頑張ったので声をかけてくれたおじさんは離れたんですがなんと35km手前で追い抜かれてしまいました。元気そうに走っていて失敗したなぁと思ってました。

けーたろ
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以前、本にマラソンが速いのは40~50代というのを身て本当なんだなと感じました。マラソンは能力とかどんな練習をやってきたかより経験値も大きく左右するんだと思います

30km以降は地獄のように辛い

前々からマラソンは30kmからが辛いとは知っていたもののいざ味わってみると地獄のようでしたね。でもこれは私の準備不足と経験値が浅いからだったと思っています

なぜか当日は11月下旬だったにも関わらず日差しが強く暑く感じました。寒さ対策でアームウォーマーと手袋を2重にしていたので手袋とアームウォーマー1枚を応援に来てた家族に途中投げ捨てました。そしたら丁度30km過ぎに冷たい向かい風ですごい冷えてしまいました。給水の水が冷たすぎて手が赤くなってましたから。

その瞬間から急激な失速をしてしまってもう1km1kmが鬼のように長く感じて精神的にもきつかったですね。その場の状況だけで判断するのは良くないということを学びました。これも経験しなければ気づけなかったと思っています。

補給食は必須

30km以降の失速のもう1つの原因がエネルギー切れです。とにかく走ることしか頭になくて走りながら補給食を食べるとかも考えていなかったので何も持たずに走ってました。

今なら言えることですが無補給でマラソンを走るとエネルギー切れになるのは当たり前だと思います。そして、40km超えてからは走るのが限界で歩きました。確か7回くらい。腕も痺れてきて本当に辛かったですね。

マラソンでは後半に備えて必ず栄養補給食を摂らないとエネルギー切れで辛さを味わうということを痛感しました

達成感と疲労感が半端ない

初マラソンで一番感じたことと言えば達成感と疲労感ですね。ゴールした時にはマラソンを完走できたという達成感があったしホッとしました。それと同時に足と体がエネルギー切れでもう真っ直ぐ歩けないような感じでした。

走り切れて良かったという思いがありましたが体が落ち着くまで時間がかかりましたし、笑うことさえ出来なかったです。でも、落ち着いてしまえば達成感や安堵感のほうが強くなるので気持ちが良かったです。マラソンは楽しい!

初マラソンで完走するための準備と対策

私が初めてマラソンを走ってみて感じたことから次のマラソンに挑戦するときの改善策をたくさん知ることができました。

とにかく一番大事なのがエネルギー補給だと思います栄養補給は必須です。色々な補給食を試してみて走りながら食べるのに丁度良いものを探したいと思っています。

個人的に気になっているのがモルテンです。マラソン大会がないので使う機会がありませんが大会再開したら絶対に使ってみたいですね。

マラソン当日の季節や気候を考えて準備することも大切でした。天候や環境によって防寒対策だったり工夫が必要だと思います。

マラソンは走ってみないと分からないこと、理解できないことがたくさんあるんだなと思いました。なぜ栄養補給が必要なのか、なぜ30kmから失速するのかなどをよく理解できるようになったと思います。

マラソン挑戦は勇気がいりますが新たな発見ができるし、奥深い競技だと感じることが出来てよかったと思っています。楽しかったのでまた試行錯誤しながらマラソンに挑戦したいと思います。ちょっと歩いてしまったのも悔しかったので今度はしっかり「完走」出来るようにしたいと思います!

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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