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マラソンでも姿勢を崩さない走り方をするための筋トレと体幹トレーニング

ランニング
けーたろ
けーたろ

どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

今回は私が試してみて走り方に直結しているとても効果的だった筋トレをご紹介したいと思います。

筋トレをしようと思っているけどこを鍛えたらいいのか分からないという人にはとても役立つと思います。また人それぞれ強化する必要がある場所は異なってきます。なのでこの部分を鍛えたいと思うトレーニングに挑戦して頂けたらと思います。

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綺麗なフォームを手に入れるには筋トレをしよう!

よくテレビでプロや実業団の選手の走り方を見ているとフォームが綺麗だ思うことありませんか?

けーたろ
けーたろ

僕は必ず走り方を見てしまいますよ!自分の走り方と見比べてみるとどれだけ自分が汚いフォームで走っているかが分かるんです。

プロや実業団の選手のようなランニングフォームを手に入れるためには筋力トレーニングが欠かせないと言えます

でも、選手たちを見ていると細身で無駄な筋肉なんてついていない感じがするので筋トレなんてやったらムキムキになってしまうから意味がないと思うこともあります。

確かにただ筋トレをしているだけならムキムキになってしまうかもしれませんが、走りに直結する筋力トレーニングをすることによって細身で無駄な筋肉がない体型に仕上げることができるのです

例えば目に見えている表層面の筋肉のことをアウターマッスルと呼びますがこのような表層筋はランニングをする時にはある程度は必要ですがすごく必要だとは言い切れません。

ランニングや他のスポーツにおいても言えることですが、バランスを取るときなどに使われる筋肉のことをインナーマッスルと呼びますがアウターマッスルのさらに内側の筋肉、深層筋が特に必要になります

このインナーマッスル、いわゆる体幹と呼ばれているところを鍛えることによってレベルアップを期待することが出来ます

これはどんなスポーツにおいても言えるでしょう。

私がそうですが全体的に筋力のない人はアウターマッスルも鍛えることが大切なので筋トレを始めてみようかなと思う人や初心者の人は先にアウターマッスルを鍛えるようにしましょう。

では走る時に意識したい筋肉を刺激するための下半身強化のスクワットとお尻の筋肉を上手く使えるようにするエクササイズを紹介していきます。

下半身強化ならスクワット!

筋トレの王道とも言われるのがスクワットです。スクワットは筋肉BIG4と呼ばれている大きな筋肉を鍛えることが出来ます。

主にお尻(大臀筋)、太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)の筋肉を鍛えることが出来ます。

スクワットをすることによって下半身の柔軟性と安定感を得られます

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅くらいに開き立ちます。この時つま先と膝は同じ向きを向くようにしましょう。
  2. 腕は力まないように前に伸ばすか、頭の後ろで組んだりしましょう。
  3. その姿勢で腰を下ろしていき、お尻を後ろへ突き出すようにします。
  4. 太ももが地面と平行になるくらいまで下ろしたらゆっくりと元の位置に戻ります。
③で腰を下ろしていった時に膝の位置がつま先よりも前に出ないように行うと効果的です。

腕振り改善に肩回りを鍛えよう!

綺麗なフォームを作り出していると言っても過言ではないのが上半身です。上半身が正しい動きをすることによって他の部分も連動するようになります。そして走る上で大切な動作でもあるのが腕振りです。

走る時に体に力が入ってしまって腕を抱え込みがちになってしまうランナーも多いと思います。いわゆる前肩という状態になっています。

この状態になっていると猫背になってしまって腰が後傾してしまうのでブレーキしてしまう原因になってしまいます。なので前肩にならないように改善しなければなりません。

改善するには肩甲骨の裏にある筋肉を鍛えて肩甲骨を寄せられる力をつける必要があります。鍛える時はゴムチューブを使ってトレーニングしていきます。

腕振り改善トレーニングのやり方
  1. 手のひらを上に向けて肘を脇腹辺りくっつけて90度くらいにします。
  2. そうしたらチューブの両端を両手で掴み、肘を支点にして外側に引っ張ります。
  3. 引っ張ったらゆっくり戻して繰り返します。
肩に力を入れずリラックスさせた状態で脇が開かないようにして胸を張り骨盤をしっかり立てることです

文字だけだと伝わりにくいと思いますので私が参考にした動画を載せておきます。難しいですが出来ると効果を実感することが出来ます。

体幹を鍛えて安定感を身につけよう!

綺麗なフォームを身につけるための要とも言われるのが体幹です。この体幹がしっかりしていると軸が安定した綺麗なフォームで走ることが出来ます。

体幹トレーニングにはたくさんの種類がありますが一番最初に行うのが「ドローイン」と呼ばれるトレーニングです。

ドローインはお腹を凹ませてインナーマッスルを鍛える方法の一つです。これが習得できると体幹を自由に動かすことが出来るようになります。

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お尻での蹴り出しを覚えよう!

走る時には蹴り出しという動作があります。その蹴り出しを効率よく行うためにはお尻の筋肉を上手に使う必要があります

お尻の筋肉を使って蹴り出しを意識させる方法としてタオルを使ったトレーニング方法があります。

蹴り出しをお尻で意識させるやり方
  1. 丸めたタオルに片足のかかと辺りをのせます。
  2. タオルにのせていない足は後ろへさげます。
  3. さげた足を前へ引き、片足立ちのような状態になった時にタオルを踏んでいる足のお尻部分でしっかり支えます。
  4. また元の位置に戻します。

片足立ちした時にグッと地面を押すようにするとお尻の筋肉に力が入ります。

この感覚を意識させてあげるだけで走る時にお尻を使った蹴り出しをすることができ、楽にそして綺麗なフォームを作ることができます。

まとめ

トップ選手のような綺麗なフォームを手に入れるにはかなりの努力が必要です。しかし、ただの市民ランナーであっても毎日数回行っていくだけで段々と楽なランニングフォームを身につけることができ、どんどん楽しめるようになると思います。

フォームに困っているのであれば試してみて欲しいと思います。

成果がすぐには感じられなくても続けていれば「こういうことだったのか!」と気付ける時が必ず来るはずです!

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