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マラソン初心者必見!エネルギー補給の関係性とタイミングについて【おすすめの補給食】

マラソン
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

皆さんはフルマラソンを走る時どんなエネルギー補給をしますか?エネルギーを持続させるための補給だったり、集中力アップを狙った補給もあります。

初マラソンとなると何をどうしていいのか分からず摂りすぎてしまったり、摂るのを忘れがちなところもあるかもしれません。

けーたろ
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初マラソンの時、無補給だったので途中撃沈しました。

この記事ではどんなエネルギー補給をしたらいいのか、いつ摂取することが最善なのかを書いていきたいと思います。

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マラソンとエネルギー補給

マラソンは42.195kmを走るという過酷なレースです。そのためしっかり最後まで走りきるためにはエネルギー補給が欠かせません

フルマラソンには「30kmの壁」という言葉があります。これは30kmからの失速や過酷さが壁のようにいきなり襲い掛かってくるからなんです。30km付近からの失速の主な原因として『エネルギー切れ』か『筋力不足』から起こっていると考えられています。

その原因となっているエネルギー切れの対策としてレース中にもエネルギー補給が必要なのです。エネルギー補給をしっかりしないと足をつってしまったり痙攣の原因にもなってしまうかもしれません

でも、どんな補給をするのが良いのか迷ってしまうことがあると思います。

私は初マラソンの時、練習はしっかり出来ていたしできる限り荷物がないほうが走りやすいという安易な考えをした結果、まさに30km以降にエネルギー切れになり急激な失速をしてしまいました

なぜ丁度30km以降にエネルギー切れになってしまうのでしょうか?なぜエネルギー補給が必要なのでしょうか?

エネルギー切れはなぜ起きるのか?

フルマラソンで30km以降に失速してしまうことが多いのは消費カロリーと体内に蓄えておけるカロリー量が関係しています

フルマラソンを完走したときに消費される総カロリーは約2500~3000kcalと言われています。例えるならラーメンを6~8杯くらいのカロリー量になります。

けーたろ
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マラソン1回走るのにラーメン8杯くらいお腹に溜め込んでおくくらいじゃないと走り切れないってこと!?

これを聞けば分かる通り、実は完走するためにマラソン1回分のカロリー量を事前に体に蓄えておくことは不可能なんです。なのでエネルギー補給なしで走りきることは当然難しくなります。

一般的に体内に蓄えることのできる糖質のカロリー量は1500~2000kcalと言われています。ですから事前にエネルギーを体内に蓄えていたとしてもフルマラソンを完走するために必要なカロリーには届いていないので不足している分をレース中に補う必要があります

消費カロリーは人それぞれ違いがあります。自分のだいたいの消費カロリーを知りたいと思われる人は簡単な計算によって求めることが出来るので参考にしてみて下さい。

『体重(kg)』 ✖ 『距離(km)』 = 『消費カロリー(kcal)』

正確ではありませんが自分の消費カロリーの目安になると思います。

いつ、どんなエネルギー補給をしたら良いのか?

エネルギー補給が必要と言われてもどんな補給をしたらいいのでしょうか?ここからレース当日の朝食、レース前の補給、レース中の補給、レース後の補給について説明します。

他にも色々な補給の仕方があるので参考にしつつ、自分に合う補給法を見つけてみて下さい。

レース当日の朝食

レース当日の朝食はできるだけ糖質の補給をメインに摂るのがベストです具体的にはおにぎりやうどん、パンなどの炭水化物を摂取しましょう。また、人によって相性が合わない人もいるようですがくだものからミネラル補給も一緒にできればいいと思います。

レース前のエネルギー補給

レース前はどんな補給をしたらいいのでしょうか?レース前は摂取したものがすぐにエネルギーに変えられる物が適切です。具体的にはアミノバイタル・プロやアミノバイタル・パーフェクトエネルギー、ウイダーinゼリーなどを補給するといいでしょう。

アミノバイタル・プロ

アミノバイタル・パーフェクトエネルギー

レース中のエネルギー補給

一番大切ですが悩みどころなのがレース中でのエネルギー補給です。いつ、どんな物を摂取すればいいのか分からなくなると思います。苦しくなってきてからエネルギー補給をしないとと思っても瞬間的にエネルギーに変わることはないので意味のない物になってしまいます。

大切なのは「早め早めの計画的な補給」です。

考え方や補給するタイミングは人それぞれだと思いますが、一例としてマラソン完走を目指している人やサブ5くらいを目標にしている人であれば1時間ごとの摂取がオススメです。目標がサブ4かサブ3くらいのランナーであれば10kmごとがオススメです。前半にしっかりエネルギー補給をしておくと後半にエネルギー切れしにくくなるので前もって補給しておきます

ゴールタイムが何時間以内という言い方です。サブ5なら5時間以内となって、サブ4なら4時間以内となります。

レース中に補給する物はできるだけコンパクトで食べやすい物が良いと思います。。具体的にはアミノバイタル・アミノショットやメダリストなどがオススメです。ザバスピットインもオススメですが走りながらだと開けづらく、味が少し濃いので好き嫌いがありそうな感じがあります。

けーたろ
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補給しようとしても手こずったりすると焦ったりイライラしそうなので出来るだけ簡単に開けられるのを選ぶと良いかもしれませんね。

スポーツようかんもオススメです。レース後半の足の攣り予防や塩分補給もできるので熱中症対策にも繋がります。片手で押し出し補給することが出来ますが若干力が必要で溶けてきてしまうともっと開けにくくなってしまうのが難点です。

アミノバイタル・アミノショット

メダリスト

ザバスピットイン

スポーツようかん

レース後の補給

レース後にもマラソンを走って失われたエネルギーを元に戻すために補給することで疲労回復速度を早めることできます。さらに糖の最大貯蔵量も上げることができます。

先程、体内に貯蔵することのできる糖・エネルギーの量には限りがあると言いましたがレース後や高強度のトレーニングの直後に糖分を摂取することで最大貯蔵量を上げることが出来るので長い距離に強くなる可能性があります

けーたろ
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テレビとかでよく青山学院の選手がレース直後にゼリーを飲んでたりするの何なのかなと思ってたけどこれが狙いだったんだね!

もしかしたら見覚えがあるかもしれませんが箱根駅伝で有名な青山学院大学も取り入れています。実は糖の最大貯蔵量を上げることが目的みたいですね。

具体的な物としては、アミノバイタル・ゴールドかゼリードリンク、糖補給にはウィングラムなどがオススメです。

アミノバイタル・ゴールド

ウィングラム

アミノ酸の役割とまとめ

レース当日のエネルギー補給についてまとめましたが特に補給するべき種類としてアミノ酸と糖質・炭水化物を摂取することです。糖質・炭水化物はエネルギー源として欠かせないのですが、アミノ酸は後半の失速に一躍買ってくれるのでしっかり摂取することが大切です。

後半になるとエネルギーが失われますが、体はエネルギーに必要なものが無くなると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。そうなると急な失速だったり足が攣る原因になってしまいます。それを防ぐ役割を果たすのがアミノ酸です

エネルギー切れを防ぎ、急激な失速をしないために糖質・炭水化物となるエネルギージェル、筋肉分解を防ぐためにアミノ酸の摂取をして記録更新、目標達成を目指しましょう!

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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