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腰痛は内転筋とお尻の筋トレで対策しよう!【2月の振り返り】

スポーツ障害
けーたろ
けーたろ

どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

ランニングにやっとやる気が出てきた2月。最近は走っている意味があまり分からず、ただ淡々とジョギングをしているだけでしたがここにきてようやく少しやる気が出るようになりました。

目標を決めるのが難しく、モチベーションを保つのが大変な状況ですが頑張りたいですね!自粛期間が多くなると運動もしなくなるし、だらだらしてしまって時間があっという間に過ぎてしまうことが多いので気を付けたいところです。

2月の振り返り
  • 感想とテーマについて
  • 練習内容と走行距離
  • 来月に向けて

春に向かって温かくなってきて走るのに丁度良い季節になっていくので怪我をしないように楽しみながら走れると良いですね!それでは、2月の振り返りをしていきたいと思います。Let’s go!

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2月のテーマ「下りの走り方を研究する」

先月のランニングで悩ましいことがあってこのテーマになりました。腰が痛くなってしまうことが多くなっていて、下りを走るときに腰がすごく痛くなってしまうのでどうにかできないかと今月は考えながら走っていました。

でも、実際には下りだけではなく平地を走る時でも痛みが出ていたので言い換えれば「腰が痛くならないように走るには?」というテーマですね(´∀`)

このテーマに取り組んでみて分かったことが2つありました。内転筋(内腿)と大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)がとても重要な気がしました

着地を安定させる内転筋

内転筋はももの内側の筋肉のことです。ここの筋肉が着地時に体をしっかりと安定させることが出来ないといけません。

私はとても内転筋が機能していないような感じがするので筋トレをしないといけないと思いましたね。着地の安定感がなかったりすると外側に体重がかかってしまい他の部分に負担を加えることになるし、腰にも負担がかかってしまうので怪我に繋がります。早く改善しなくてはなりませんね。

体を支える大臀筋・中臀筋

もう一つが大臀筋・中臀筋です。これはいわゆるお尻の筋肉のことです。足を回転させるときに着地を内転筋で捉えた後、今度は前に進むために蹴り出さなくてはいけません。その重要な役割を果たしているのがお尻の筋肉です。

お尻の筋肉は姿勢が良くないとなかなかうまく使うことが出来ません。私は姿勢が悪いのでお尻の筋肉をほとんど使って走っていなかったと思っています。これを改善しようとスクワットで対策中です。

練習内容

練習と言えるか分からないですがいつも通りのジョギングです。今月は刺激を入れる練習を少し取り入れてみたりしたので楽しく走れたと思います。

今後もちょっと長い距離を走ってみたり、スピード系の練習をしてみたりと刺激を入れた練習を取り入れていきたいところです。

走行距離

月間の走行距離はご覧の通り。今月は少しバタバタしてしまって忙しかったので100kmまで届かず。刺激を入れた練習も入れたので走行距離だけを見ればあまり走れていないように見えますが、楽しく行うことが出来なので満足しています。

フルマラソンに出る訳でもないし、今は気ままに走って楽しめれば十分です!

来月に向けて

下坂の走り方と腰に負担がかからないような走り方研究はこれからもっと取り組んでいかなければいけない課題の一つなので継続して問題解決に繋げていきたいと思います。

来月は「筋トレ頑張る月間」にしたいと思います!なかなかサボり癖があるので手強い課題になりそうです。。

どんなに些細な練習でも積み重ねていけば少しづつでも前進できると思うので頑張っていきたいですね。それでは今月もランを楽しみましょう!Let’s enjoy running!

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