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テニスボールで筋膜リリースするやり方と各部のマッサージ方法

テニスボールマッサージ
けーたろ
けーたろ

どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

トレーニングの成果が分かってくると楽しくなります。筋力がついたり、心肺機能が強くなったり、マラソンで言えば記録が伸びたり。しかし一方で伸び悩むこともあると思います。こんなに努力して頑張っているのに成長しないと思うとがっかりしてしまいます。

ただがむしゃらにトレーニングをしているだけでは成長しないということもありえます。オーバートレーニングで体の回復が追い付いていなかったりするとすべてのトレーニングは逆効果になってしまうことがあります。

そこで自宅で簡単にできるマッサージケアをご紹介したいと思います。体のケアはしたいけど器具が高すぎたり食事だけではなかなか回復できないこともあると思うのでテニスボールだけで出来るおすすめのマッサージ方法です。

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テニスボールがマッサージ効果あるの?

テニスボールでのマッサージ方法をご紹介する前に、本当に効果があるのかということです。

通常、マッサージをする時には誰かに手伝ってもらわなくてはなりません。1人しかいない時やセルフケアをしたいけど自分でやると疲れてしまうことがあるかもしれません。

でもテニスボールなら丁度良い硬さで力加減もしやすく、マッサージをするにはとても便利な道具です

形が丸く小さいのでピンポイントで体の部分に刺激を入れることが出来るのでセルフケア道具としてとっても扱いやすい物です。また、テニスボールでのマッサージ方法はすごく簡単というメリットもあります

体の重さでマッサージをすることが出来たり、コロコロ転がすだけのマッサージ方法もあります。手軽で始めやすいのもテニスボールマッサージの良いところです

筋膜リリースと言われますが筋肉を覆っている筋膜に刺激を入れることで、痛みやコリの改善をすることが出来ます

テニスボールマッサージの注意点

テニスボールでマッサージをする時に注意することは心地よい痛みを感じるくらいで行うということです。痛気持ちいいのがベストです

同じ場所に何度も刺激を加えたり、痛みを我慢して行わないようにしましょう

マッサージをやり過ぎると揉み返しを起こす可能性があるので、バランスを調整しながら始めていきましょう。

テニスボールマッサージ①足裏

一つ目のマッサージ方法は足裏です。足裏は日常生活でも負担がとてもかかるところなのでよくマッサージをしてほぐしてあげることが重要です。

また足裏の普段使われていない筋肉への刺激を入れることが出来るので、無駄な筋肉を使わず正しい歩き方をすることが出来ます

そうなると細身の足になったり脚痩せにも繋がります

マッサージ方法はすごく簡単で足の裏にテニスボールを置いてコロコロと転がすだけです

手軽で何か作業しながらとか食事中でも出来るのでとてもおすすめです。

引用:矢谷淳YouTubeチャンネルさん

テニスボールマッサージ②ふくらはぎ

次はふくらはぎのマッサージ方法です。ふくらはぎは日常的にたくさん使うので筋肉のリセットが欠かせません。

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほどで、足がむくんでいる人や筋肉が硬くなってしまっている人はほぐしてあげることが大切です

ふくらはぎのマッサージ方法は、両足を伸ばしたらふくらはぎの下にボールを入れてコロコロと転がすだけです

また、これとセットで膝裏のマッサージをすることでより筋肉をリラックスさせることが出来ます。

膝の裏にボールを挟み仰向けで寝たら、すねを気持ちよいところまで引きます。そうすると膝に効果的なマッサージと上の方のふくらはぎも同時にほぐすことが出来ます。

コロコロ転がすときに体を動かさなければいけないので肩や腕が疲れてしまうことがあります。そんなときはこれから紹介する肩のマッサージもあわせて行うと良いと思います。
ふくらはぎはもしかしたらストレッチポールやマッサージローラーのほうがやりやすいかもしれません。
引用:筋トレTVさん

テニスボールマッサージ③股関節回り

股関節回りは下半身をしっかりほぐすのに効果的です。運動不足等で固まってしまっている筋肉を緩ませることが出来ます

やり方は横向きに寝てからズボンのポケット辺りの痛気持ちいいところにボールを置きます。場所が見つかったら静止してゆっくりほぐしていきます。

この部分はかなり強い刺激が入るので最初はゆっくりと慎重に行っていきましょう。

引用:姿勢改善サロンRootsさん

テニスボールマッサージ④腰

腰は多くの人が悩まされていて一人だとマッサージなどできない場所です。でもテニスボールを上手く使うことによって一人でマッサージをすることが出来ます。

た・だ!

そのまま腰にテニスボールを当ててマッサージすると筋肉を傷つけてしまうことがあるようなので直接マッサージするのは控えましょう。

腰痛に効果的なマッサージをするにはお尻の筋肉をほぐすことが重要です。お尻の筋肉が腰の筋肉をグッと引っ張ってしまっている状態が続くと腰痛にやりやすいようです。

やり方は、仰向けに寝て膝を立てた状態でお尻の外側あたりにボールを置きます。ボールの置く場所を詳しく説明するとお尻に力を入れた時に少し凹んだ部分があるかと思います。丁度その場所にボールを入れます。そしたら膝を横にゆっくり倒していき静止してほぐしていきます。

腰に直接ボールを置いてマッサージして腰痛を悪化させてしまうことがないようにしましょう。

引用:Kazuya Sakodaさん

テニスボールマッサージ⑤肩

腰痛と同様で肩こりも困っている人が多い箇所です。デスクワークが多かったりすると肩が凝りやすいのでよくほぐしておくことが大切です

やり方は仰向けに寝たら肩甲骨の下辺りにボールを痛気持ちいいところに置いて静止しほぐしていきます

引用:みよゆー整体チャンネルさん

まとめ

テニスボールを使うことで全身の筋肉をほぐすことが出来ます。しかし、時間が長すぎたり一日に何回か行ってしまうと逆効果になることがあるので注意してください。

手軽に何かの合間でもちょちょいとマッサージが出来るので毎日少しずつ体のケアをしてみましょう。

テニスボールを2つだけ準備すれば行えるのでチャレンジしてみてください。

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