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ドローインはお腹を凹ませるだけじゃ意味ない!正しいやり方のコツとドローインの効果について

体幹トレーニング
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

スポーツ界で一時期、大注目された体幹トレーニング

体幹トレーニングによって多くの選手が結果を出せるようになったり、キレが良くなったり。どのスポーツにおいても必要なトレーニングです。

しかし、実際にそれが出来ているのは少数なのではないでしょうか?

記事の内容
  • ドローインとは何か
  • ドローインの効果とは
  • 意味のあるドローインのやり方
  • 注意点について

私は高校時代に陸上をしていました。箱根駅伝で有名な青山学院の体幹トレーニング「青トレ」を導入してやっていましたが、正直なところ変化がよくわからないし、逆に疲れてるだけで役に立っていないように感じていました。

体幹を鍛えようと日頃頑張っていましたがとある本を読んでそれまでやっていた体幹トレーニングの基礎となる『ドローイン』が全く意味のないやり方だったということを理解しました。

けーたろ
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もっと早く知りたかった!

そんな衝撃を受けてやってみたところ、正しいドローインを手に入れることができました。おかげ様で姿勢が良くなり、走りのフォームの改善にも役立てられました。

けーたろ
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腰痛も軽減したよ!

その方法について詳しく説明していこうと思います。

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『ドローイン』って何?

けーたろ
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そもそもドローインってなんなの?

ドローインとは体幹トレーニングの一種です。本当に簡単に説明してしまえばただ「お腹をへこませる」トレーニングです。このドローインは、インナーマッスル(お腹の内側の筋肉)を鍛えるのに効果的です。

「お腹の筋肉…っていうのはシックスパックとも言われる腹筋のこと?」と思われるかもしれませんが、それはアウターマッスルといってお腹の外側、表層面の筋肉ということになります。

バランスなど体がブレないようにするには表層面の筋肉より内側を鍛える必要があります。

けーたろ
けーたろ

これが結構大変なんですよね(汗)

ドローインの効果とは?

ドローインが出来るようになるとにいろいろな効果を発揮して疲れにくい体作りが出来ます。

ポッコリお腹の解消

ドローインをすることによってお腹周りをスッキリさせることができます

お腹周りのお肉を落とそうとただただ腹筋運動を繰り返していても表面しか鍛えられていないので効果を実感するのは難しいです。ドローインがしっかりできると内側から引き締まったきれいな体になります。

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姿勢が良くなる

姿勢の改善にもこのドローインは適しています。ランナーだときれいなフォームを保ち続けるための軸となるインナーマッスルを鍛えることでより美しく、より長く、より楽に走ることができるようになります。

猫背の人の改善方法としてもとても効果的です。

腰痛の改善

私は腰痛持ちで腰痛は腹筋が弱いからとよく言われたので、腹筋を一生懸命やりましたが効果は特に感じませんでした。

けーたろ
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疲れるし、きついし、お尻痛いし。。

でも、すべてはドローインで解決できます。また、ドローインを正しく行うことで腰痛の予防もできます。

疲れにくく安定した体になる

ドローインでインナーマッスルが鍛えられると体の軸がブレにくくなり、安定した体になります。

また、下記で詳しく説明しますが体が安定することで生活の中でも楽になることが増えることでしょう!

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ただへこませるだけがドローインじゃない

私は中学高校と部活で体幹トレーニングをやっていましたが全くと言っていいほど効果はありませんでした。

なぜなんでしょうか?

その原因はやり方にありました。顧問からよく言われたのが「お腹を引っ込める」ということでした。でも、ドローインはお腹を引っ込めるだけでは何の意味もありません

お腹を膨らませることも必要なのです!

けーたろ
けーたろ

え…?矛盾してない?

確かにそうですよね。詳しく説明します。

腹式と腹圧

呼吸をするときに「腹式呼吸」と「腹圧呼吸」というのがあります。

「腹式呼吸」は息を吐いたときにお腹をへこませる呼吸です。一方で「腹圧呼吸」は息を吐いたときもお腹を膨らませた状態でお腹の外側に圧をかけているような意識のことをいいます。

この二つができるとドローインが正しくできて、お腹周りの筋肉をコントロールできるようになります。

二つが連動してできるようになるためには努力が要りますが、毎日1,2分程度寝る前にするだけで絶大な効果を発揮するので試してみてください。

ドローインの正しいやり方

ドローインはどんな時でもどんなところでも手軽にできる体幹トレーニングです。仕事の合間や待ち時間に少し意識してみるのもいいかもしれません。

オススメなのが仰向けに寝てやるやり方です。仰向けに寝ることで内蔵の重さがかからないため筋肉を十分に意識することができます。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. まずは10秒かけて背中を地面に着けるような意識でお腹をへこませます。
  3. そしたら10秒かけて今度は思いっきりお腹を膨らませるようにします。
  4. これを繰り返し行います。

これだけです!これを毎日2,3セット寝る前に行うだけでもだんだん身に着けられるようになります。

寝た姿勢でできてきたら立ってやったり、座ってやってみてください。立った姿勢、座った姿勢がきれいになり肩こりや腰痛の予防にもなります。

ちょっとした注意点

最初はあまりできないかもしれません。いきなり頑張ろうとすると危険なので徐々にやり方を覚えてみてください。

  • 体はリラックスした状態で行いのがベストです。お腹以外の部分に力が入らないように気を付けましょう。
  • 腰を沿ったり前かがみにならないように気を付けましょう。良い姿勢をとろうとすると腰が沿ってしまったり、お腹をへこませようと意識しすぎると前かがみになってしまうことがあるので注意しましょう。
  • 呼吸は止めないようにしましょう。お腹をへこませたり膨らましたりすることが目的ではありません。その状態をキープして呼吸することが大事です。
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まとめ:ドローインで綺麗なフォームを手に入れられる!

ランニングのフォームでいうと上腹部が腹圧、下腹部が腹式になるのがベストだと思います。姿勢が良くなり、骨盤が前傾するので足を前に出しやすくなります。楽に走れるようになるので試してみてください。

どこでも何も必要がなくトレーニングができるので非常におすすめです。ただこのやり方は私がやってみて良かったやり方なので本当に正しいかはわかりませんが姿勢の改善や腰痛持ちだったのが改善されたので書いてみました。

試して効果を感じた人がいましたらコメントしてくださるとうれしく思います。

私がこのトレーニングのきっかけになった、参考にした書籍【スタンフォード式疲れない体】を見てみるとより詳しく分かるかと思います。

参考本はこちら!

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