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スポーツ貧血は食事で改善できる!おすすめの市販サプリも紹介

スポーツ貧血
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

急にランニングがしんどくなったり、苦しくなったという経験をしたことがあるでしょうか?

怪我をしていたり風邪をひいている訳でもないのに呼吸だけが苦しくて、いつも軽々こなすことのできる練習が出来なくなることがあります。

主な原因としてあげられるのが貧血です。でもただの貧血ではなく運動によって起こってしまう「スポーツ貧血」というのがあります。

私も現役の時は何度となく苦しめられた貧血ですが気を付けて予防策をすることでなりにくくなったりもします。この記事ではスポーツ貧血はどういった症状が出るのか、またその対策は出来るのかについて書いていきたいと思います。

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スポーツ貧血の症状と原因

スポーツ貧血になるといつもより練習で疲れやすくなったり、動悸や息切れ、立ち眩みなどが起こり、記録やパフォーマンスにも影響を及ぼしてしまいます。

まず貧血というのは血液中のヘモグロビンと呼ばれる赤血球の中に存在する鉄を含んだたんぱく質が減少することで起こってしまいますヘモグロビンは体内で全身に酸素を運搬する重要な役割を担っています

運動することによって起こる貧血の大半は鉄の欠乏によるものです。運動すると汗が出ますが長時間の運動をすると発汗量が多くなります。そうすると汗によって鉄が流出してしまい体内の鉄の量が減ってしまうのです

鉄が不足してしまうと酸素を全身に届ける運搬能力も低下してしまいます。これによって息切れや疲れやすさが出てしまいます。

足に負担がかかるスポーツは赤血球を破壊している!?

ランニングなどに多いと言われているスポーツ貧血ですが、他にもバレーボールやバスケットボール、サッカーといった走ったり飛んだりすることで足の裏に強い衝撃がかかるスポーツにも貧血の恐れがあります。

そして、強い衝撃を足の裏から受けすぎてしまうと赤血球が破壊されてしまうのです。この赤血球が破壊されてしまうことを「溶血」と言います。この溶血の状態になってしまうと血液中の赤血球の数が減少してしまうため貧血になってしまうことがあります。

激しい運動をする時には貧血にならないように対策を取ることが必要です。

貧血の疑いがあったらどうすればいいのか

貧血の症状が出てはいるけれど本当に貧血なのか確認するにはどうしたらよいでしょうか?貧血の疑いがあったらまずは検査してみるのが良いと思います

血液検査を受けることによって血液がどんな状態にあるのかを知ることができます。血液検査でよく見てほしい項目は「赤血球数」と「ヘモグロビン濃度(Hb)」、血液中の成分である血清に含まれる鉄分「血清鉄」の値を見てみてください。

貧血と診断される場合、ヘモグロビン濃度が低下していると貧血と考えられます。簡単に検査を受けることが出来るので貧血の症状が出ていて、疑いがあったら検査をすることをおすすめします。

ただお金と時間がかかってしまうので、疑いがあるけどめんどくさいという人にはもうちょっと簡単に自分で確認できる方法があります

軽い貧血だと分かりづらいですが下のまぶたを引っ張って内側をチェックして見てください。「あっかんベー」をするような感じです。

まぶたの内側の色が赤っぽいと正常なのですが、白っぽくなっていると貧血の可能性が高いと言えます。下まぶたの内側は血管が集中していて皮膚が薄いので確認しやすくなっています。少し怪しいなと思った時に確認してみるといいと思います。

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貧血の対処法と予防策

貧血と聞くと「鉄分不足だ」と思って鉄分摂取を優先させようと思うかもしれません。確かに鉄分摂取もかなり大切ではありますが、何より大切なのがバランスの整った食事です

その中でも特に大切なのがエネルギー補給です。体のエネルギー源ともなる炭水化物、糖質は日々の活動に大きく関わっています。スポーツを行うエネルギーと日々の活動のエネルギーをまず十分に摂取することが大切になります。

このエネルギーが不足してしまうと体のたんぱく質を分解してエネルギーに変えてしまいます。そうなると筋肉の衰えが起きてしまったり、ヘモグロビン合成のためのたんぱく質もどんどん減っていってしまいます。結局はどんなに体内に鉄があったとしてもヘモグロビンを作り出すことはできません。しっかり炭水化物を摂取することが大切です。

どのような鉄分摂取をすれば良いのか?

炭水化物をたくさん取っていたとしても貧血は良くなりません。先ほども述べたように鉄分摂取も大切な要素です。

一番心がけると良いのが鉄分を多く含む食品をよく食べることです。また鉄にはヘムという構造を持つものと持たないものがあります。

ヘム構造を持つヘム鉄は主に肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。ヘム鉄は吸収されやすいのが特徴です。しかし、ヘム構造を持たない非ヘム鉄と呼ばれるものは野菜や豆、芋などの植物性食品に多く吸収されにくいのが特徴です。

貧血対策にはヘム鉄を多く含む食品、レバーや牛赤身肉、カツオやマグロの赤身などを食べると良いです。また、卵や乳製品も動物性ですが非ヘム鉄に分類されます。

非ヘム鉄も吸収されにくいとされていますが、たんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に食べることで吸収率が上がると言われています。

また、コーヒーや紅茶、緑茶は逆に鉄の吸収を低下してしまうので食事中や食後には控えるようにしましょう

鉄分サプリメントや鉄剤注射での改善もありなのか?

食事での貧血改善法の他にもサプリメントや鉄剤注射などで治す方法もあります。しかし、サプリメントと鉄剤注射の用い方は全く違います。

普通の貧血でしたら食事等で治すことが可能ですが、治るまでに時間がかかってしまいます。なので貧血の検査を受けて病院で処方された鉄剤を飲んだり、市販のサプリメントなどで回復を早めることができます

私は現役時代、貧血になった時は食事とサプリメントによって治すことが出来ました。たくさん食べることも大切です。記事の最後に私の使っていた市販の鉄剤も紹介しようと思います。

一方で鉄剤注射はどうなのでしょうか?結論から言うとかなり危険です。何年か前に選手たちが大量投与されている問題もありました。

私のチームメイトも貧血気味になっていると鉄剤注射に行っていることがよくありました。貧血の治り方はすごく異常です全然練習についてこられなかった人が約一週間で通常通りの練習に戻れるようになるのです!ドーピングに近い感覚なんじゃないかなと思うので控えるようにしましょう。

大半は指導者から勧められるケースが多いようですが、治りが早いがために味をしめてしまうとやめられなくなる人やこっそり何度も行ったりしてしまう人もいるようなので注意が必要です。

けーたろ
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なんでそんなに危険なの?

鉄剤注射を連続で打っていれば鉄過剰症になってしまったり、糖尿病の原因にもなることもあるようです。また、鉄が心臓に溜まってしまうと収縮力が落ちパフォーマンスも悪くなってしまうようなんです。

今では日本陸上競技連盟が鉄剤注射の原則禁止と発表していますが注意が必要です。

危険を冒してまでやる必要はないと思っています。後になって後悔することがないような決定をして欲しいです。

まとめ

スポーツの天敵ともなりうるスポーツ貧血ですが、しっかりバランスの良い食事や鉄分吸収の良い食品を食べることによって予防・対策をすることができることが分かりました。

スポーツを楽しみつつ、体の健康にも気を遣うようにしていきましょう!

市販のサプリメントってどれがいいの?

ここからは私が使っていたちょっとした市販のサプリメントの紹介をしていきます。色々自分には合わなかったり、飲みやすいとかもあると思うので貧血で苦しんでいる人たちの参考になればと思います。

貧血の検査をしたのであれば医師との相談をしてから飲むようにしてください。また貧血になりそうで心配だから等の安易な考えで飲まないようにしましょう。

まず最初に紹介するのは吸収の良いヘム鉄です。

これは手軽の飲めるヘム鉄のサプリメントです。カプセル式なので口に入れたままだと溶けて鉄分が出てきてすごく苦いので注意してください。上手く飲めれば使いやすく持ち運びも便利です。

次はエミネトンと呼ばれる鉄剤です。

主に使われている鉄の種類は「フマル酸第一鉄」

こちらは錠剤でとても飲みやすいのが特徴です。錠剤の色が赤くていかにも鉄剤って感じしますね。

私は最初この錠剤を使いましたが一向に治らずまた検査をしたら鉄が吸収されてなかったので別のものを使いました。

けーたろ
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大体の人はエミネトンで治すことができていましたが、私には合わず鉄が吸収されていませんでした。

私が治すことができたのがファイチです。こちらも錠剤です。

主に使われている鉄の種類は「溶性ピロリン酸第二鉄」

ファイチはエミネトンとほとんど変わりがありませんが、入っている鉄の種類が違います。エミネトンがあまり効いているように感じなかった人にはファイチがおすすめだと思います。

参考にしてみてください!

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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