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ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因と対処方法とは?自分で出来るセルフケアで予防!

腸脛靭帯炎

スポーツには怪我というものが付き物です。そんな怪我の一つが腸脛靭帯炎です。腸脛靭帯炎はランニングやジャンプをするスポーツに起こりやすい障害です。

私もランニングをしていますが、「うわっ、腸脛靭帯炎かも」と思うことが多々あります。

この怪我に悩まされている人も多いと思うのでこの記事では何が原因なのか、そしてどんな予防が出来るのかを書いていきたいと思います。

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腸脛靭帯炎とは?

腸脛靭帯炎はおおまかに言うとスポーツをすることによって膝の外側に痛みが出てしまう障害です。

詳しく言うと腸脛靭帯と呼ばれている骨盤の横から膝の外側まで繋がっている組織の炎症による痛みのことを「腸脛靭帯炎」と呼びます。ランナー膝とも言われており、多くがランニングをする時に起こります。

特に多いのは長距離ランナーですが、他のスポーツでも腸脛靭帯炎になってしまう可能性があります。

原因としては過度の運動量によってなりやすくなります。

腸脛靭帯炎の主な原因
  • ランニングをする時間や距離が多い
  • O脚の人
  • 柔軟性の不足
  • 休養不足
  • 自分に合っていないシューズを履いている
  • ジャンプなど足に負担のかかる運動

腸脛靭帯炎ってどんな症状が出てくるの?

最初の段階ではランニングの後などに痛みが発症しますが、休めば治ることが多いようです。しかし、ランニングをそのまま続けているとどんどん腸脛靭帯の張りが強くなっていき、痛みが消えにくくなってしまいます。

重症化してしまうと常に痛みが生じてしまい、いつも通りの運動ができないほどになってしまいます

また、日常の生活にも支障が出たり、膝だけではなく他の場所にも痛みが出てしまうこともあります

筋肉が硬かったり筋力が弱いと腸脛靭帯炎になりやすい

腸脛靭帯炎になってしまう人に多いのが筋力が弱い人であったり走り始めたての人、また筋肉が硬くなっている人はなりやすい傾向があります

特に臀部の筋肉(お尻の筋肉)は腸脛靭帯の緊張に大きく関わってきます

臀部の筋肉が弱かったり、硬かったりする人は注意しましょう。

どんな治療法があるのか?

腸脛靭帯炎の症状の段階によって治療法が変わってきますが、ここでは自分でもできるセルフケア方法とその他どんな治療法があるのかを少しだけ紹介します。

自分で出来るセルフケア方法

膝の外側の痛みが出てしまった時にはとにかくアイシングをして患部の痛みを和らげましょう

また予防としてマッサージをしてあげることで筋肉の緊張をほぐすことも大切です。

マッサージは腸脛靭帯の付け根のあたり(大腿筋膜張筋)をしっかりやりましょう。ここが硬くなっていて痛みが出ていることがあります。

テニスボールやストレッチポールなどでほぐすと効果的です

この筋肉の場所は骨盤の骨が前側に出ているところの下の辺りについています。少しマッサージをするには大変ですがよくほぐしておきましょう。

簡単なエクササイズで予防をしよう!

先程腸脛靭帯炎になりやすい人のところでも触れましたが、臀部の筋肉強化で予防をすることができます。

エクササイズのやり方
  1. 片足でバランスを取ります。
  2. 空中にあげているほうの足をやや斜め後ろに少しだけ引きます。
  3. その体制のまま30~60秒ほどキープします。

段々慣れてきたら不安定なところでもチャレンジしてみてください。なかなか難しいという人は壁などにつかまって行い慣れてきたらステップアップしてみましょう。

サイドプランクで臀部の筋トレ

サイドプランクのやり方
  1. 横向きになり肘と膝で体を持ち上げます。
  2. 体が曲がったりしないようにして胴体が一直線になるようにします。
  3. 上側になっている足を持ち上げて30~60秒ほどキープします。

臀部を鍛えることによって腸脛靭帯炎の予防になるので臀部の筋肉が弱いなと感じている人はやってみてください。

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まとめ

ランナー膝とも言われる腸脛靭帯炎は長距離を走る時に起こりやすいので良くケアをして怪我をしないようにする必要があります。

長く走る距離走をした時や長い時間走った時には注意しましょう。筋肉が張っていて硬くなっていたならよくマッサージを行い、臀部の筋肉が弱いなと感じたら筋トレをして大きな怪我にならないように自分自身をよく分析しましょう。

健康な体づくりにはケアも欠かせないので少しでも怪我のリスクを軽減するようにしていきましょう。

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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