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疲労回復に欠かせない!必須アミノ酸と非必須アミノ酸の効果と役割

ランニング
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

アミノ酸は体を作るために必要なタンパク質を構成している成分ですがアミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」という2種類が存在します。

これって何の違いなのでしょうか?どんな効果を発揮してくれるのでしょうか?私はアミノ酸が2種類に分けられることは知っていましたがどんな効果があるのか詳しくは知りませんでした。

最近、私にはプロテインよりアミノ酸のほうが重要なのではと思ったのでそのことについてもっと詳しく調べてみたいと思いました。

記事の内容
  • アミノ酸とは?
  • 必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い
  • アミノ酸の効果
  • アミノ酸の多く含まれている食品

運動する人なら絶対に知っておくことが大切だと思っています。トレーニングした後はアミノ酸を体は欲しているからです。

疲労回復にとても役立つのでもっと効率の良いトレーニング、もっと疲れにくい体を作ることが出来るかもしれませんよ!

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アミノ酸とは?

アミノ酸とはわかりやすく言ってしまえばタンパク質ということです。私たちの体は約20%がタンパク質と言われています。なので人体の2割はアミノ酸であるとも言えるかもしれませんね。とても大切な栄養素です。

そんな私たちの体を作っているアミノ酸の種類はたったの20種類です。多いようで少ないような感じですかね。

20種類のアミノ酸は大きく分けて2つに分類することができます。体内で作ることが出来ないもの必須アミノ酸体内で作ることが出来るもの非必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸

アミノ酸の20種類中、9種類が必須アミノ酸です。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン(リシン)
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン(トレオニン)
  • トリプトファン
  • バリン
  • ヒスチジン

必須アミノ酸は体内で作り出すことが出来ないのでたいていは食事からの摂取が必要となります。

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非必須アミノ酸

必須アミノ酸が9種類なので残りの11種類が非必須アミノ酸ということになります。

  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • セリン
  • グルタミン酸
  • グルタミン
  • プロリン
  • グリシン
  • アラニン
  • アルギニン

非必須アミノ酸は体内で糖質や脂質から作り出すことが出来るようです。だからと言ってこれらのアミノ酸を摂取しなくていいのかというとそうではなく不足する可能性もあるのでバランスの良い食事が欠かせませんね。


どこかで聞いたり見たことあるような名前もあると思いますが私には聞き慣れないものばかりです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸と2つに分けられますがこれらのアミノ酸はどんな効果を発揮してくれるのでしょうか?

アミノ酸の効果

全部で20種類のアミノ酸がありますが体内での働きはそれぞれ異なっているようですね。簡単に図にまとめてみました。

必須アミノ酸の役割

種類主な役割
イソロイシン神経の働きをサポート・筋肉や肝機能の強化・疲労回復
ロイシンタンパク質の合成・筋肉や肝機能の強化・疲労回復
リジン(リシン)カルシウムの吸収促進・肝機能の強化・ホルモンや酵素の生成・疲労回復
メチオニンアレルギーのかゆみ軽減・肝機能の改善・肝臓の解毒作用・抗うつ効果
フェニルアラニン精神安定・鎮痛効果・ドーパミンやノルアドレナリンの材料
スレオニン(トレオニン)成長促進・新陳代謝の促進・脂肪肝になるのを防ぐ
トリプトファンセロトニン(脳内精神安定物質)の材料・安眠効果・精神安定
バリン筋肉や肝機能の強化・血液中の窒素バランスの調整・疲労回復
ヒスチジン成長促進・神経の働きをサポート・ストレス軽減

必須アミノ酸は一部をたくさん摂取するのではなく9種類全てを均等に摂取することが大切です。

必須アミノ酸は決まった容量を摂る必要がありますがその目安を数値化したものをアミノ酸スコアと言います。アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど9種類の必須アミノ酸が不足なく摂取できることを表しています。

非必須アミノ酸の役割

種類主な役割
チロシンメラニンの原料・ストレス軽減・ドーパミンやノルアドレナリンを生成
システイン免疫力アップ・活性酸素の排除・細胞の組織や粘膜の保護
アスパラギン酸疲労回復・肝機能の促進・利尿作用・老廃物処理
アスパラギン疲労回復・免疫力アップ・肝保護作用
セリン保湿効果・脳細胞の活性化・疲労回復
グルタミン酸疲労回復・精神安定・アルコール依存症の改善
グルタミン疲労回復・筋力強化・免疫力アップ・胃腸粘膜の保護
プロリン脂肪燃焼・コラーゲンの合成促進
グリシン快眠効果・美肌効果
アラニンエネルギー源・肝機能のサポート
アルギニン筋力強化・免疫力アップ・血管機能の正常化・性機能の改善

アルギニンは大人になると体内で合成されるようになるので非必須アミノ酸に分類されますが、小児では体内で合成されないので必須アミノ酸になります。

非必須アミノ酸は体内で生成できるので必ず摂取しなければいけないわけではありませんが、量が不十分になってしまうこともあるみたいです。体の重要な役割を果たしているものが多いのでバランスよく摂取することが大切ですね。

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アミノ酸が多く含まれている食品

アミノ酸をしっかり摂取するためにはアミノ酸が多く含まれている食品を食事で摂る必要があります。

アミノ酸スコア100の食品

アミノ酸をしっかりバランスよく摂取するのに役立つのがアミノ酸スコアです。先ほどいったようにアミノ酸スコアが100に近ければ近いほどアミノ酸を不足なく摂取することができます。

鶏肉・豚肉・牛肉・魚・卵・牛乳・大豆など

必須アミノ酸はサプリメントからも摂取することが出来てすべてを含んだサプリメントのことをEAA(Essential Amino Acid)と言います。運動前後にパッと飲めるのでおすすめです。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)の多い食品

必須アミノ酸の中でも筋肉に一番影響しているのがBCAAと呼ばれている分岐鎖アミノ酸です。BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。筋肉の約30~40%がBCAAで出来ていると言われています。

マグロの赤身(BCAA含有量:4800㎎)、かつお(4300㎎)、アジ(3760㎎)、サンマ(3650㎎)、鶏肉(3290~4300㎎)、牛肉(2360㎎)、卵(3610㎎)、納豆(1305㎎)、高野豆腐、牛乳(1360㎎/200ml)、チーズ(1020㎎)など

BCAAは運動前に取ると疲労の軽減に繋がり、運動後に取ると筋肉修復に役立ちます。

まとめ:体にアミノ酸は必要不可欠!

体のほとんどがアミノ酸で出来ていると考えるとしっかりバランスを考えて食事をすることの大切さが分かりました。なかなか細かく考えて気を配り過ぎてもいけないと思いますがバランスの良い食事を心がけるだけでも疲労感が変わってくると思います。

私は筋肉が付きにくく、運動をする割には小食で食事量が少ないので筋肉をつけるというよりも筋肉を出来るだけ落とさないようにしようと思って最近はアミノ酸を飲むようにしています。

一般的なところでいうとアミノバイタルなどが摂取しやすいかなと思うので運動前後に試してみると良いと思います。

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