疲労回復に欠かせない！必須アミノ酸と非必須アミノ酸の効果と役割

けいとろ

どうも、けいとろ（＠KEN_running42k）です。

アミノ酸は体を作るために必要なタンパク質を構成している成分ですがアミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」という2種類が存在します。

これって何の違いなのでしょうか？どんな効果を発揮してくれるのでしょうか？私はアミノ酸が2種類に分けられることは知っていましたがどんな効果があるのか詳しくは知りませんでした。

最近、私にはプロテインよりアミノ酸のほうが重要なのではと思ったのでそのことについてもっと詳しく調べてみたいと思いました。

記事の内容

運動する人なら絶対に知っておくことが大切だと思っています。トレーニングした後はアミノ酸を体は欲しているからです。

疲労回復にとても役立つのでもっと効率の良いトレーニング、もっと疲れにくい体を作ることが出来るかもしれませんよ！

アミノ酸とは？

アミノ酸とはわかりやすく言ってしまえばタンパク質ということです。私たちの体は約20％がタンパク質と言われています。なので人体の2割はアミノ酸であるとも言えるかもしれませんね。とても大切な栄養素です。

そんな私たちの体を作っているアミノ酸の種類はたったの20種類です。多いようで少ないような感じですかね。

20種類のアミノ酸は大きく分けて2つに分類することができます。体内で作ることが出来ないものを必須アミノ酸、体内で作ることが出来るものを非必須アミノ酸と言います。

アミノ酸の20種類中、9種類が必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は体内で作り出すことが出来ないのでたいていは食事からの摂取が必要となります。

必須アミノ酸が9種類なので残りの11種類が非必須アミノ酸ということになります。

非必須アミノ酸は体内で糖質や脂質から作り出すことが出来るようです。だからと言ってこれらのアミノ酸を摂取しなくていいのかというとそうではなく不足する可能性もあるのでバランスの良い食事が欠かせませんね。

どこかで聞いたり見たことあるような名前もあると思いますが私には聞き慣れないものばかりです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸と2つに分けられますがこれらのアミノ酸はどんな効果を発揮してくれるのでしょうか？

全部で20種類のアミノ酸がありますが体内での働きはそれぞれ異なっているようですね。簡単に図にまとめてみました。

種類	主な役割
イソロイシン	神経の働きをサポート・筋肉や肝機能の強化・疲労回復
ロイシン	タンパク質の合成・筋肉や肝機能の強化・疲労回復
リジン（リシン）	カルシウムの吸収促進・肝機能の強化・ホルモンや酵素の生成・疲労回復
メチオニン	アレルギーのかゆみ軽減・肝機能の改善・肝臓の解毒作用・抗うつ効果
フェニルアラニン	精神安定・鎮痛効果・ドーパミンやノルアドレナリンの材料
スレオニン（トレオニン）	成長促進・新陳代謝の促進・脂肪肝になるのを防ぐ
トリプトファン	セロトニン（脳内精神安定物質）の材料・安眠効果・精神安定
バリン	筋肉や肝機能の強化・血液中の窒素バランスの調整・疲労回復
ヒスチジン	成長促進・神経の働きをサポート・ストレス軽減

必須アミノ酸は一部をたくさん摂取するのではなく9種類全てを均等に摂取することが大切です。

アミノ酸スコア

必須アミノ酸は決まった容量を摂る必要がありますがその目安を数値化したものをアミノ酸スコアと言います。アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど9種類の必須アミノ酸が不足なく摂取できることを表しています。

種類	主な役割
チロシン	メラニンの原料・ストレス軽減・ドーパミンやノルアドレナリンを生成
システイン	免疫力アップ・活性酸素の排除・細胞の組織や粘膜の保護
アスパラギン酸	疲労回復・肝機能の促進・利尿作用・老廃物処理
アスパラギン	疲労回復・免疫力アップ・肝保護作用
セリン	保湿効果・脳細胞の活性化・疲労回復
グルタミン酸	疲労回復・精神安定・アルコール依存症の改善
グルタミン	疲労回復・筋力強化・免疫力アップ・胃腸粘膜の保護
プロリン	脂肪燃焼・コラーゲンの合成促進
グリシン	快眠効果・美肌効果
アラニン	エネルギー源・肝機能のサポート
アルギニン	筋力強化・免疫力アップ・血管機能の正常化・性機能の改善