どうも、けいとろ（＠KEN_running42k）です。
普段の生活で私たちは何かをすれば疲れたりします。疲労と上手く付き合っていくのは簡単ではありません。
疲労と向き合うにはどんなことが疲労をもたらしているのかを良く知る必要があると思いました。また、疲れにくい体を作るためにどんなことが必要なのでしょうか。これを知っておくといつも気持ちよく生活できるかも！
今を悩ます疲労の正体とは？
私は学生時代、陸上部で毎日ガツガツ走っていましたが、引退して間もなく疲れやすさを感じるようになりました。体力あると思ってたんですけどね（汗）
寝る時間は増えてるのになかなか疲れが取れないことがよくありました。これって何が原因なのかと思っていた時、「mark」という雑誌の休息について書かれていたことをみて納得することがたくさんありました。
疲労感は体ではなく脳疲労からくる
日本では疲労感を感じているという人が多くいるようです。文部科学省の疲労研究班が行った疫学調査で日本人の約6割が何らかの疲れを感じているみたいです。また4割近くの人が半年以上も疲労感が続いてしまう「慢性疲労」を訴えていることが分かっています。
何が原因でこんなに疲労を感じてしまうのかな？
疲労の原因としてあげられるのが乳酸ですが筋肉に乳酸が溜まるほど運動していなくても疲労を感じることもあると思います。それはなんのでしょうか？最近では「脳疲労」が主な原因になっていることがあります。
脳疲労とは自律神経と中枢神経の使いすぎや不具合によって疲れを引き起こしてしまいその疲れを自覚しにくいのも特徴的です。この存在を知らずに無視し続けるとどうなってしまうのか本当に恐ろしく感じますね。
自律神経は体の不随意運動のコントロールをしていますが、使いすぎたりすると自律神経のバランスが崩れてしまって昼間に優位に働く交感神経と夜間に優位に働く副交感神経の切り替えがスムーズに行われなくなってしまい、不眠や血圧の上昇、呼吸の乱れなどの不調が現れてきてしまいます。
そして体の動きを制御する中枢神経のコンディションが乱れてしまうと体の各部の神経との連携が上手く行われず脳がそれを疲労感として感知してしまうようです。脳が連携のすれ違いを疲労として受け取ることで体が重かったり、だるいような感覚をもたらしているのでしょうか。
その乱れの主な原因とは一体何なのか、日々の生活で疲労を招いている可能性があるのかをスポーツ医学から見てみましょう。
夜更かし厳禁！寝不足が脳にもたらす疲労
主に体と脳の疲労の原因の1つになっているのが睡眠不足。睡眠不足になるとだるさやイライラなど表面的にも分かりやすく感じることがあると思います。
僕は夜更かししてしまうと次の日はだるさと頭痛であきらかに不調だなって感じることありましたね
ここで興味深い研究結果が書かれていました。米国で睡眠不足の患者にアイトラッキング・テストを行ったら、睡眠不足の程度が深刻であればあるほど認知能力や注意突起能力が低下したというのです。
アイトラッキング・テストとは、人間の視線の動きを分析するものです。ここでは動く黒点を目で追わせて脳の状態を調べるテストを実施したようです。
また、脳震盪のような軽度の外傷性脳障害の人と似た結果が出たそうです。
寝不足が脳震盪と同じようになってしまうなんて恐ろしい！
これを聞くといつも同じ時間に寝て、同じ時間に起床するという生活リズムを作らなきゃなと思わされます。睡眠大事！！
- 睡眠不足で脳神経の一部の機能が乱れる
- 長期の睡眠不足は脳を縮小させるということもある
1日の疲れはその日のうちにしっかりリカバリーさせることが大切なんですね。無理しすぎるといいことは何もありません。体も脳もしっかり休ませてみましょう！
食事が疲れを引き起こす？
食事は私たちの力の源とも言えます。食事をすることで疲労回復に繋がるので大切ですよね。しかし、この食事にも気をつけていないと疲労感を招いている恐れがあるようなんです。
食事で疲労を招く恐れがあるのに関わってくるのが空腹時の血糖値スパイクです。血糖値スパイクとは食後に血糖値が急上昇してしまい、その後急激に低下することを言います。
血糖値とは、血液中にあるグルコース（ブドウ糖）の濃度のことを指します。
私たちは毎日3食、朝昼晩と食事をとります。このサイクルが出来ている人は食事の後に血糖値が一時的に上昇しますが、急激に変化することはありません。しかし、朝食を抜いてしまったり、寝すぎて朝と昼を抜いてしまったりすると血糖値スパイクの上昇率は次第に高まってくるようです。
何も食べてないとエネルギーがないから急に体に食べ物が入るとエネルギーを必要としてる分、稼働速度が上がって血糖値がバッと上がっちゃうのかな？
血糖値スパイクは体に疲労を与えてしまうだけでなく、心臓病だったり認知症、がんなどの合併症になる危険が高いようです。なので毎日のリズムを崩さず大体同じ時間に食事を摂るように心がけましょう。
血糖値スパイクを招かないようにするコツとして以下のような工夫が出来るかもしれません。
- 糖質が多い炭水化物は野菜やたんぱく質の後に摂る。
- 糖質より食物繊維が多い未精製食品を選ぶ。
- 朝食はフレンチトーストやパンケーキなどの甘い物を控える。
デスクワークなどの座りっぱなしは死亡リスクが高まる！？
あなたは1日どのくらいの時間座っていますか？
僕は疲れたらすぐ座っちゃうから1日の大半は座ってるかも
日本人の成人は1日平均7時間くらい座っているようで、これは世界一みたいです。
座っていると体がガチガチになったりすると思います。特に臀部は下半身を支える大きな筋肉がありますが、この筋肉が低下してしまうと血流が悪くなって疲労物質がたまって疲労感を強くしてしまうようです。また、むくみや倦怠感、関節痛などが起こりやすくなってしまいます。
そして一番驚いたのが生活習慣病にもなりやすくなって死亡リスクが高まってしまうそうなんです。1日4時間未満座っている人に比べて、8～11時間座っている人は死亡リスクが15％高くなり、11時間の人は40％も高くなることが分かってるんだとか。
長く座っている人はたまにストレッチをしたりちょっと歩いてみたり疲労のリセットが必要ですね。
日常生活での疲労感を取り除こう！
私はこれを読んで当たり前のようにも感じていましたが、意外と自分でもやってるなということがたくさんありました。日常生活の何気ない行いも疲労感に繋がってきてしまうことがあるのかと気付かされました。
- 疲労感を感じるのは脳疲労が関係していることがある
- 特に電子機器は脳疲労を起こしやすい
- 睡眠不足は認知能力、注意突起能力が低下しやすい
- 空腹時の食事は血糖値スパイクを引き起こす
- 長時間座っていると死亡リスクが高くなる
脳疲労を招きやすいことを避けたり、生活のリズムを崩さないことがとっても大切なんだということを学べました。
でも、脳疲労が原因だということは分かりましたが自覚しにくいものなので何か確認できる方法が知りたいですね。また疲れにくい体を作るために行うと良いことなども知りたいですよね。次回はこれらのことを書いていきたいと思います！
コメント