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健康体は入浴法で決まる?スポーツと入浴の関係性とは?疲労回復のメカニズム

入浴
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

皆さんはスポーツ後のケアとして入浴に心がけていることはありますか?疲労回復には湯舟に長く入っていれば効果的だと思う人もいると思います。

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温泉とかお風呂って体がすっきりしていいですよね!

運動やスポーツの疲労回復には入浴法はとても大切です!練習、レース前後など目的に応じて入浴方法が変わってきます。この記事では疲労回復に正しい入浴方法とどんな効果があるのかを書きました。

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入浴の効果とは?

温泉やお風呂での入浴はスポーツにおいて様々な効果を発揮します。

まず、入浴することで副交感神経が優位になり心身ともにリラックスした状態になります。そして血圧が下がり筋肉が緩くなるので血管が広がり血行が良くなります。運動後であれば疲労を抜くのにもってこいです。

でも、正しいやり方じゃないとうまく疲労が抜けなかったり、レース当日にコンディションを合わせられなかったりするので自分の目的をよく理解して、試してみて自分に合った方法を探してみてください。

スポーツ後は時間を空けて入浴しよう!

練習やレース後は筋肉が疲労しています。そのため体は疲労物質を排出しようとするので、疲労している箇所に血液が集中します。このようなときに入浴してしまうと体全体に血液が行きわたるようになってしまうので疲労箇所に十分な血液が行き届かなくなってしまいます

体がせっせと疲労を排出しようと頑張っている時は安静にしてあげましょう。運動後は30分程の時間を空けてから入浴するようにしましょう

温冷交代浴で速攻疲労回復

練習やレース後の入浴法として一番効果的なのが『温冷交代浴』です!温冷交互浴と言われることがあります。

どんな入浴方法かというと温かいお湯と冷たい水を交互に繰り返し行う方法です。温泉などで行うのが一番やりやすいですが自宅のお風呂などでも簡易的に行うことが可能です!

温冷交代浴のやり方
  1. 温かい湯船に浸かって体を温めます。
  2. 温まってきたら水風呂へ行き、足だけか腰くらいまでを20~30秒くらい浸かります。
  3. そしたらまた湯舟に戻り1~3分程体を温めます。
  4. このサイクルを3~5セットを目安に行います。
湯舟に浸かるときは足だけでも全身でも良いのですが段々と上半身も冷えてきてしまうと思うので全身浸かるのがおすすめです。
画像にあるように全身浸かるのがおすすめ!

水風呂に入る時に全身浸かると心臓等に負担がかかりすぎてしまうので気を付けましょう。

画像のように全身浸かるのは控えましょう!

セット数は自分のお好みが良いと思います。何回も行き来するので疲れない程度行いましょう。

自宅だったらシャワーでOK!

自宅で水を溜められる物を用意して水風呂を作るのは大変です。なので自宅ではシャワーで水をかけるだけでも同じ効果が期待できます

水をかける時はせめて腰から下にしましょう(笑)
温度差が激しくなり血行が一気に良くなるので低血圧やめまいを起こしてしまうこともあります。自分自身の体とよく相談しながら行うようにしてください。

レースの前日や当日の入浴はあり?

レース後に入浴を行うの良いですが、レースの前日や当日には入浴を避けたほうがいいのでしょうか?

湯船に浸かると入浴疲労が残ってしまったり、筋肉が緩みすぎてしまうとも言われます。しかしこの考え方は人それぞれだと思っています。

私は以前に当日に湯船に浸かるのは筋肉が緩みすぎるので良くないと言われたことがありましたが、レースの当日に短時間湯舟に浸かったらいい結果が出たことがありました。その日のコンディションや気候にもよりますし、入浴だけで変わるとは言いがたいですが人によっては良くなることもあると思います。

ただし、長湯というのは良くないことは確かです。先ほども述べましたが入浴疲労が残る可能性があるからです

当日は足湯にしよう!

レース当日などは足湯が非常にオススメです!足湯をスポーツ前に行うことで乳酸が体外に排出されやすい状態になるようです。

また、寒い季節になると体を温めるのにウォーミングアップのみだと時間がかかってしまいます。そこで入浴によって体をあらかじめ温めておくことでウォーミングアップの時間短縮に繋がり、なおかつ怪我予防にもなります!

まとめ

スポーツや日々の疲労に立ち向かうために入浴法によっても超回復を狙うことができます。学生時代は自宅でよく行っていて、足を故障することはかなり減りました。また、体の疲労の程度によってすっきり感を感じることができるときもあります。

効果や感じ方は人によって異なりますが、更なるステップアップに取り入れてみてください。

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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