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初心者でマラソン完走するには練習メニュー・計画・休養の三拍子が大切!

マラソン練習方法

マラソンに出場を考えているならその前から綿密な計画を立てることが必要です。もちろん初心者からエリートのランナーまですべての人が目的に合った練習をしていくと思います。

けーたろ
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マラソンを一発本番で走ろうと思う人はいないと思います。多分。

でもマラソンに向けた練習ってどんなことをしたら良いのか分からない人もいるでしょう。そこでマラソンを走るためのメニューをざっくりと紹介したいと思います。

そのメニューの中から自分に必要な練習を見つけて時期に合った練習法についても解説していけたらと思います。

記事の内容
  • マラソン練習メニューについて
  • マラソン練習の計画について
  • 休養が一番大切な練習

まずはマラソンを走るためにどんな練習をしたら良いのかを決めていきどの時期に出る予定にするのかを決めると目標達成がしやすくなります。

けーたろ
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ここでは1年計画で練習メニューを立てていくよ!

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マラソンを走るための練習メニューについて

マラソンを走り切るためには計画的な練習メニューが大切になります。自分の弱点や必要な練習は何なのかをしっかり把握しているマラソンでの結果は良くなると思います。

けーたろ
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しっかり完走したり、記録を出すためには練習の計画性は欠かせませんね。

目標を達成したり、マラソンを走り切れるようにするためには練習のバリエーションを多くして必要な練習を取り入れていくことが大切です。

初心者でマラソンに挑戦するには持久力が最優先となるかもしれません。また、サブ4などの記録を目指すランナーだとスピードも必要なのでそのような練習をして目標に合った体作りをしていくような感じです。

ここでは6つの練習方法について紹介します。自分のレベルに合わせてどの練習をしたら良さそうなのかを考えてみましょう。

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ジョギング

ジョギングは走るという感覚を身につける基礎練習になります。また、距離を伸ばせるようにする練習や疲労を抜く時に行うこともあります。

けーたろ
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ジョギングは様々な目的で使われることが多いので走る上で一番大切な練習と言えるでしょう。

このジョギングが練習メニューの中で上手く取り入れられていないとマラソンを完走することも難しいと思います。怪我がしやすくなってしまったり、疲労が溜まってしまって思い通りの練習が出来なくて嫌になってしまうかもしれません。

気持ちよくマラソンを走れるようにするためにはジョギングの練習をしっかり行うと良いと思います。

ジョギングだけでもマラソンを完走することが出来ると言えるほど重要なトレーニングだと思っています。自分を上手くコントロールできるならジョギングだけの練習でもマラソン完走は出来るかもしれません。

インターバル走

記録を目指すようになるとマラソン練習では持久力だけを鍛えるのではなく、スピードもある程度必要になってきます。そこでスピードを磨くためにインターバル走というトレーニングを行います。

目的としてはスピードに慣れるようにするためであったり、心肺機能の向上、そして走りながら疲労を回復させる機能を養います

けーたろ
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短時間で強度の高い練習をするのには一番やりやすいかな?

ペース走

マラソンを走る上で重要なのが一定のペースで走れるようにすることです。ペース感覚を覚えるためにはペース走が良い練習になります。

自分でペースをコントロールして、自分がどのくらいで走れているのかを認識して走ることが出来ると目標タイムにぐっと近づきます。

自分の感覚や調子を頼りに走ってしまうと速すぎたり遅すぎたりしてしまうのでペース感覚を身につけるなら目標通りのペースを刻めることが出来るようになります。

ビルドアップ走

レース後半や足が動かなくなってきている状態でも粘り強く走るための練習としてビルドアップ走というトレーニングがあります。ビルドアップ走はだんだんとペースをあげていき、最終的には力を出し切るトレーニングになります。

後半での勝負強さを鍛えることが出来ます。疲れている状態からどんどんペースを上げていくのがとても難しいですが繰り返し行うことで体に耐性を付けることが出来ます。

タイムトライアル

練習がしっかりできてくると自信が沸き、自分を力試ししたくなると思います。そんな時はタイムトライアルを行ってみましょう。

レースのように全力で走ってみます。自分がどれだけ成長しているかを見れると同時に今の状態をチェックして自分の足りないものを見つけることが出来ます

スピードは出るけど後半はバテてしまったら持久力が足りないとか、しっかり走り切れはしたけどスピードが出ないと感じたらスピード練習が必要だと分かるといった感じです。

上級者のランナーだとこの練習を大切にしていくと記録の更新に繋がるかもしれません。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

マラソンは40km以上走らなくてはなりません。その距離を走りきるためには何時間も走ることになります。

けーたろ
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長い時間走れるのかが不安になったらどんな練習をすればいいのかな?

フルマラソンを走る時間に不安を持っている人はLSDという練習をしてみましょうLSDとは長く、ゆっくり、距離を走るというトレーニング方法です。

体を鍛えるというよりは、長時間走るという耐性を身につける練習になります。ペースなどしっかり守らないと目的通りの練習が出来ないので効果が出るやり方を行うことが重要です。

レースに向けた練習計画を立てよう

マラソンを走るための練習方法が分かってきたら、今度は計画を立ててみましょう。自分が出来そうな範囲で練習を組んでいき、目標や目的に合った練習をしていくことが大切です。

けーたろ
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無理をせず、自分のモチベーションが続くような練習の組み立て方をすると気合が入ってきます。

先程紹介した練習方法を順番にやり続けても記録は伸びたりはしないと思います。怪我のリスクも高くなるので頻度と体の状態に合わせて練習を組み立てましょう。

一例として私がフルマラソンに出るとしたらどんな練習をしていくのかをちょろっと紹介したいと思います。

ジョグベースのフルマラソン練習法(自己流)

私はまだマラソンを1度しか走ったことがありませんし、あまり記録を重視して練習をしているわけではありません。

けーたろ
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今後、数をこなして慣れてきたら記録も狙ってみようかなと思ってます。

なので基本的にはジョギング中心の練習になります。とにかく楽しく走りたいと思っているので追い込むような練習は普段はあまりしません。

レースでは最大限頑張って走りたいと思っていますが無理せずといった感じです。でも記録見てちょっとがっかりすることもありますが。

いつもは週5,4くらいでジョギングをしているので、マラソンに出るとなると大体6ヵ月前くらいから準備を始めていくようになります。簡単に図にまとめるとこんな感じです。

練習の目的説明
1ヵ月目距離を伸ばす距離を伸ばしていくことから始めていきます。基本的には10~15kmくらい走れるようにしていきます。
2ヵ月目距離を伸ばす距離を伸ばすのはじっくり時間をかけてやってます。2ヵ月間は距離を伸ばすことに集中します。
3ヵ月目感覚を覚えさせる距離に慣れてきたらペース感覚を身につけられるようにします。ジョグをする中で同じペースで刻めるようにしていきます。
4ヵ月目スピードを加えてみる距離を短くして速いペースで走ることも取り入れていきます。
5ヵ月目力試しマラソンを走る2ヵ月前にはハーフマラソンを走ると決めています。現状チェックをして今後どんな練習をするのかを決めていく感じです。
6ヵ月目調整疲労を抜くのと調子を維持させる期間になります。
レース本番フルマラソン1週間前くらいからとことん疲労抜きをして3日前くらいにスピードを入れて備えるようにします。

初フルマラソンはこのような練習計画で走りました。今後何度かはこれと同じような練習をしていくと思います。

マラソン結果などは「けーたろの記録室」を見てみてね!

もしかすると人によってはもっと走り込んだ方が良かったり、疲労を抜くのを優先した方が良い人もいるのであくまで参考にして頂ければと思います。

練習の使い分けをしっかりすることで強くなることは間違いありません。自分の体と相談しつつ、目標達成を目指していきましょう。

『休養』という大事なトレーニング

もう一つ忘れてはいけないとても大切なトレーニングがあります。休養』です。

初心者のランナーであったり、目標を達成しようと練習に没頭しすぎてしまったりすると毎日走らないといけないと思ってしまうかもしれません。

けーたろ
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不安になったりすると練習を増やしたりしてやり過ぎちゃうこともあるよね。

私がそうだったのですが現役時代は毎日走らないとダメと言われていたので疲れていたとしても使命感に襲われて練習をしてました。その結果、怪我をしてしまったり普段の練習についていけなかったり、モチベーションも下がってしまい負の連鎖に陥りました。

走るというのは始めやすいけど続けにくいというのが特徴だと思います。走るのに大事なのは「楽しむこと」です。この気持ちが自分を成長させてくれます。

トレーニングをすれば体に負荷がかかってしまっているので休息日を定期的に取り入れましょう。大切なトレーニングの一部です。

マラソンを楽しく走ろう!

マラソンを走るというのは確かに過酷です。でも練習を計画的に行っていき成長していくのを感じられるようになると楽しくなっていきます。そして、段々と走れるようになってきたら練習に変化を加えてあげることでさらにレベルアップできます。

走るってとても健康的で精神的にも良い影響を与えてくれるようなのでぜひトライしてみて欲しいと思います。

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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