マラソン練習はペース走が効果的！距離やペース設定のやり方について

けいとろ

どうも、けいとろ（＠KEN_running42k）です。

マラソンや長距離を走る上でペースのコントロールはとても大切になってきます。しかし、ペースコントロールってすごく難しいですよね。

自分の感覚や状態に任せて走ると必要以上に足を使ってしまって、急激な失速になりかねません。上手くペースをコントロールできるようにして安定して走れるようにするためにペース走という練習方法があります。

では、ペース走をするときにどんなやり方でどのようにペースを設定したら良いのかについて書いていきます。

ペース走とは？

ペース走とは一定の距離を一定のペースで走り切るトレーニング方法です。ペース走の目的は設定したペースでゆとりを持って走れるようにさせることです。またスピード練習やスタミナ練習で強化した走力を合体させて磨きをかけていく練習にもなります。

レースに関して言えばペースをコントロールできると必要以上に力を使わないように走ることが出来ます。例えば、スタートの時に飛ばしてしまうことがあったりしますが、そうなるとペース感覚もくるってしまうし力も余計に使ってしまっていることがあります。

けーたろ

距離が長ければ長いほどペース感覚は重要になってきますね！

トップランナーは走っている感覚でどのくらいのペースなのかが分かるようにトレーニングしていて、ペース走では誤差1～2秒ほどで走るように練習していたりします。

トップランナーほどペース感覚に磨きをかける必要はないかもしれませんが、感覚的に誤差が少なくなるようにトレーニングすることで目標のペースをイメージしやすくなります。

特にマラソンとなるととても重要な練習の一つとなります。

ペースの設定は丁度LTペース（LT値）くらいがいいでしょう。

とても細かい基準になってしまいますがペース感覚を養うために一番効果的な設定方法となります。

5000ｍのベストタイムからペース走のペース設定を出した一覧表がありましたのでこれを参考にすると分かりやすいかなと思います。

ペース設定表

ペース走のペース設定（LT値）一覧表

ペース走は疲労感の残っているときでも行ったりすることがありますがそのような時は無理をせずに、その日の体調や状態によってタイム設定をしてみましょう。

ペース走の距離は基本的には8km～15kmで行います。中には20km行ったりする人もいるかもしれませんがレースの時に走る距離に応じて変更するといいと思います。

けーたろ

20kmのペース走が出来る人はメンタル強しさんですよね？

少し負荷が高い練習なので練習の時期やタイミングは前もって決めておくといいと思います。

マラソンでペース走を活かすにはどの時期にどのくらい行うかを計画しておくことが大切です。例として私の高校時代の練習メニューについてお話します。

私の高校の練習は基本的にはペース走とつなぎジョギングが中心でそれにインターバル走を入れたり入れなかったりしていました。

走り込みの期間はほとんどペース走でいかに楽にそのペースを維持して走れるかの強化とどのくらいの余裕を持たせて走ることが出来るかという練習をひたすらしていました。

夏から秋にかけて走り込みの期間になるので駅伝だったりロードレースの時期に向けた練習を取り入れていました。今のマラソン大会も冬が多いですが自分の出場する大会に向けて走り込みの期間の調整を行いましょう！

特にマラソンになるとペースをどれだけコントロール出来るかがポイントになってきます。

スピード練習やスタミナ練習に加えてペース走でどれだけゆとりを持って走れるようになったかを確かめるとモチベーションアップにも繋がります。

楽に長く走れるようにするためにフォームも一緒に整えながら走れると効果抜群だと思います。