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ジョギングだけでマラソン完走!初心者におすすめの効率的に行う練習方法

マラソン練習方法
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

マラソン練習と聞くと長距離を長時間走らなければいけないというイメージがあるかもしれません。でも、ただがむしゃらに走ってもマラソンで記録更新や完走を目指すことは難しいと言えます。

ジョギングはマラソン練習において大きな役割を果たしています。自分自身のコンディションや練習の目的によって強度を変えて自分自身を鍛えていくことが大切です。

ジョギングについてよく知って、使いこなせれば記録も体力もどんどん向上していくことが出来ますよ。

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記録更新はジョギングがカギ!

ジョギングはトレーニングの中で一番時間を費やすもので全ての練習の基本となるトレーニングです

基本的な走力を上げるにはジョギングが重要なのです!ジョギングをうまく使いこなしてポイントとなる練習を加えていくと走力はどんどん向上していきます。

けーたろ
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ジョギングを使いこなすってどういうこと?

それはジョギングの活用方法と目的をしっかり理解すると分かってきます。ここでは9項目のジョギング方法を簡単に説明していきます。

ジョギングの活用方法と目的

①基本となるジョギング

このジョギングは自分が速すぎず遅すぎない程度のペースで走る時です。心肺機能的にもキツく感じない程度が基本となるジョギングです。

けーたろ
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気持ちよく走れるくらいって感じだね。おしゃべりが出来るくらいのペースともいえるね。

一番オーソドックスのジョギング方法ですね。このジョギングが基準になってさらに走りに強弱をつけることで目的にあった練習やコンディショニングを行うことが出来ます。

②走行距離アップのジョギング

走り込みの時期などにメイン練習終わりにプラスして行うジョギングです。練習後なので疲れている時にジョギングをすることで足腰の土台作りをすることが出来ます。

このジョギングをするのは記録を求めているランナーにおすすめの練習です。とにかく完走を目標にしていたりするランナーにはかなりハードルの高い練習になると思います。

けーたろ
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僕はメイン練習とか何もないからこのジョギングはしないですね。意識高い系のランナーが行うものだと勝手に思ってます。

③インターバル走のつなぎ

インターバルの詳しい説明は下にある記事で書いていますが、インターバルは速いペースと遅いペースを交互に走る練習です。その速いペースが走りを終わった時に次に向けてつなぐときのジョギングです。

けーたろ
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ちょっと分かりずらいですが「遅いペース=つなぎジョグ」ということです。

動きながら乳酸を処理していく目的があります。

④ロングジョギング

長い距離を走る事を目的しているのがロングジョギングです。

基本的なジョギングよりやや遅いペースで長い時間走り続けて、スタミナ強化を目指します。

言い換えるとLSDと同じ練習になります。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

⑤快調走

フォームを整えたり調子をあげるたりすることを目的としています。

感覚としては基本的なジョギングより1km10~15秒ほど速いペースで走り、状態確認を行います。

けーたろ
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感覚を確かめる時に行うジョギングなので初心者の人だと分からないことが多いと思うので続けている内にペース感覚を養ってみてください。

⑥疲労抜きジョギング

前日などに高強度の練習を行っていたりすると足に疲労が残っていたり、ダメージがあるのでリカバリーの意味も込めて行うのが疲労抜きジョギングです。

負担のかかるトレーニングの翌日などに軽いジョギングをすることで疲労物質が拡散され回復を早めることが出来ます。

人によって疲労抜きをするジョギングのペース設定が変わってくることがあります。ゆっくり走ることで疲労を抜くことが出来る人がいたり、逆に普段とあまり変わらないくらいのペースの方が疲労感を取り除ける人もいるのでそれぞれ試してみて自分に合った疲労抜きをしてみてください。

⑦不整地ジョギング

山道や凸凹した道を走るのが不整地ジョギングです。

不整地を走ることでいつもと異なる刺激が入るので足腰強化が出来ます。

けーたろ
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いつも使ってない筋肉を動かすので走りにくいっていうのが特徴ですね。

フォーム修正や体調改善にも有効です。

⑧ウォーミングアップのジョギング

メイン練習に入る前の低負荷のジョギングです。いわゆるウォーミングアップです。

怪我の予防や体を温めて動ける状態にすることが目的です。

⑨クールダウンのジョギング

メイン練習後に状態を整えるために行います。ダウンジョグとも言います。

練習が終わった後、急に心拍数を落としてしまうと各部に疲労物質が残ってしまうのでジョギングでゆっくり戻していきます。

まとめ

ジョギングは記録を更新する上であまり必要のない練習に思えますが一番奥が深い練習になっています。

ジョギングの質を調整することが出来るようになると計画通りの練習もこなせるようになりコンディショニングも上手に行えるようになります。

その日に走るジョギングの目的を明確にして行えば体調もコントロール出来るようになり、記録も向上してくると思います。

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