マラソンを走る上で一番大切なことって何だと思いますか？
メンタルを強く持つことかな？
メンタルも大切ですがマラソンという長い距離を走り切るにはスタミナが欠かせません。スタミナをつけるために一番効果的なトレーニングは「LSD」です。LSDという練習はマラソンに直接関わってくる練習の1つで、初心者ランナーも中・上級者ランナーも共通して行っておきたい練習です。
LSDはどんなトレーニングなのか、その効果とやり方について書いていきます。
LSDとは？
LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で「長く」「ゆっくり」「距離」を走るトレーニングのことを言います。
スタミナ練習と言えばLSDって感じだね。
長くゆっくり距離を走るだけの練習といっても正しくやらないと効果が出なくなってしまうこともあるのでやり方と意識するポイントを押さえておきましょう。
LSDの時間とペース設定
LSDのやり方はとにかくゆっくり長く走るだけです。
ペースは1kmあたり7～8分で走るようにします。遅すぎると感じてもペースを最後まで抑えて走り切ることが大切です。
時間は60～90分が一般的ですが上級者ランナーだと120～150分行います。
LSDの意味と目的
LSDの目的は距離や時間への耐性を体に身につけることです。
いつもある程度のペースで走っている人だとすごく遅く感じるかもしれません。ペースを上げてもっと質のいい練習がしたいと思っちゃったりします。
ペース遅いといい練習って出来なくない？
でも、LSDはペースを上げないことに意味があるのです。
まずフルマラソンを走る時間を考えてみましょう。マラソンは2時間以上は必ず走り続けなければならないのでその長い時間を耐えて、足を動かすということを体感しておくことで体を慣らしておくことが出来ます。
何分かしか走っていなかったのに急に何時間も走られたら体がビックリしちゃうもんね。
また、低負荷のトレーニングなのでグリコーゲンより脂肪を燃焼し続けるエネルギー回路にすることが出来ます。
LSDの効果
LSDにはスタミナ強化だけでなく他にもたくさんのメリットがあります。ダイエットや健康維持として走る人、ランニングが継続できない人にも役立つ練習になっています。
ランニングを始めたての頃はやる気があって順調だけどだんだんときつすぎると感じてしまうことがあると思います。ランニングで挫折してしまう人は無意識にペースを上げて走ってしまっていることが多いようです。体が走ることに慣れてきていつもよりきつく感じないとまだいけるのかと思ってしまうのかもしれません。
LSDはペースを落としてきついと感じないところで走るので、ランニングを継続する為に効果的です。
持久系筋力アップ
LSDでは遅いペースで走るので接地時間が長くなります。
なので体の軸で支えなくてはならないことが多くなるので筋力トレーニングの効果があります。
一歩一歩地面を捉えて走ることを意識してみましょう。
有酸素運動の向上
先程も言いましたが遅いペースで走るのでグリコーゲン（糖）よりも脂肪をメインに燃焼させることになります。このような練習をすると脂肪燃焼させるエネルギー回路が活性化します。
つまりダイエットにも効果的ってことだね。
疲労回復
前日などに強度の高いトレーニングをしていると疲労が次の日にも残ってしまうことがあります。
そのような時にLSDを行うと体内の血液循環が良くなって、疲労を緩和させることが出来ます。また、強度の高いトレーニングの後だと疲労が残っている状態が多いので、そんな状態でも足を動かす感覚を覚えさせることも出来ると思います。
まとめ
LSDにはたくさんのメリットがあります。マラソン練習をするにはとても大切なスタミナを養うことができ、筋力や有酸素運動に効果的なトレーニングです。
気を付けるべき点としてペースが遅い為に速くなってしまったり、フォームが崩れた状態で行うと効果が減ってしまうので注意しましょう。
遅いペースでもしっかり綺麗フォームを意識して走ってみてください。
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