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マラソン初心者でも結果を出せるインターバル走のやり方やペース設定について

マラソン練習方法
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

マラソン大会で記録を伸ばせるようにしたいけどなかなか時間がなくて練習の質があげられなかったり、軽いジョギングしか出来ていないということがあるかもしれません。マラソンでもハーフや10kmでも記録を出すにはスピードが大切になってきます。

インターバル走は短時間でスピードと心肺機能を同時に鍛えることが出来ます。

ではインターバルとはどのような練習なのか、タイムの設定など効率よく行うにはどうしたら良いのでしょうか?

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心肺機能を鍛えるインターバル走のやり方

インターバル走とは速いペースと遅いペースを交互に行っていくトレーニングです

詳しく言うと400mや1kmなど距離を区切って速く走るスピードゾーンとゆっくりジョギングをして次のスピードゾーンに向けて体を回復させるつなぎゾーンをセットで考えて、何回か繰り返していくのが基本的なやり方です。

極端な負荷を交互にかけることで心肺機能の強化やスピード強化をすることが出来ます。

けーたろ
けーたろ

心肺機能の向上にはインターバルが欠かせませんね。

インターバル走から得られる効果

普通だったらペースが速すぎて長く続けられないスピードでも距離を区切れば速いペースでも走れるようになります。これを繰り返していくことで体がスピードに慣れていきます。

スピードに慣れてくると前まで全力だったペースでもある程度長い距離でも走れるようになっていきます。これを何度も行うことでスピード持久力を向上できます

ゆっくりとしたジョギングで途中行うのは、速いペースで走ると体内で乳酸が発生しますがつなぎのジョギングでスピードを緩めると体内の酸素供給が適正になり体が回復します。

それらを繰り返し行うことで走りながら疲労を回復させる機能の底上げをすることが出来ます

またレースペースにゆとりを持たせる効果やレースでのペースアップについていくための走力を身につけることが出来ます。

インターバル走の距離とペース設定

一般的なインターバルの練習メニューは400mか1kmで行います。

400mで行う場合、つなぎジョギングは200mで1kmで行う場合、つなぎジョギングは400mです。

タイムの設定は大体レースペースかそれより10~15秒速いペースに設定します。

つなぎジョギングは遅すぎない程度が良いです。タイムでいうとスピードゾーンでのタイムより1分~1分半くらいまで落としましょう。

スピードゾーンでは速すぎてもダメだし、つなぎゾーンでは遅すぎたら刺激が入らないのでダメです。

何度か試してみてどのタイム設定が良いのか探ってみましょう。

けーたろ
けーたろ

この練習、めちゃくちゃきついんですよね。

スピード持久力を上げよう!

インターバル走はかなり負荷のかかるトレーニングです。なのでクールダウンはしっかり行いましょう。

練習後のケアも体にとても関係してくるので意識して行ってみましょう。

上手く状況に合ったトレーニングをするなら時間が少なくても効率よく鍛えることが出来て記録更新をすることが出来ます!

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