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【初心者必見!】効果が出る腹筋ローラーの正しい使い方と腰を痛めないやり方

腹筋ローラー
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

お家でも簡単にトレーニングが出来るのが腹筋ローラー(アブローラー)です。意外と価格も安くて、筋トレ初心者の人や女性でも扱いやすいのが特徴ですね。

でも、こんな悩みはありませんか?

  • 腹筋ローラーの使い方がイマイチ分からない。
  • やり方は知ってるけどいきなりなんて無理。
  • 腰を痛めるのが怖い。

私はこんな風に思っていたので手を付けずにいました。お手軽でとってもいい筋トレ道具なのでちゃんとしたやり方を覚えるとしっかり鍛えられるし、腰に負担をかけずにやることが出来ます!

記事の内容
  • 腹筋ローラーのやり方
  • レベル別の使い方
  • 初心者や女性必見!腰を痛めない方法

最初は張り切って頑張ってしまいがちですが自分のレベルに合わせて行うことで継続して筋トレを続けることが出来ます。私は腰痛持ちだったので腰対策のやり方はすごく良かったので参考にしてみてください!

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腹筋ローラーの効果と正しい使い方

腹筋ローラー(アブローラー)は主に「腹筋群」を効果的に鍛えることが出来ます。よくシックスパックとも呼ばれる腹直筋を鍛えることが出来て、腕や背中の筋肉にも刺激させることが出来ます。

けーたろ
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足を抑えて起き上がるという腹筋はきつすぎてやりたくないという人でもローラーなら続けられるかもしれません。

アブローラーは使い方によっては強度を調節できたり、鍛える部分も変えることが出来ます。一般的な使い方としては次のようなやり方が多いと思います

腹筋ローラーの使い方
  1. ローラーの両サイドについたグリップをしっかり持ち、膝を着けた姿勢になります。
  2. そのまま前に真っ直ぐローラーを安定させながら押していきます。
  3. 腹筋に刺激を感じるところまで押したら元にゆっくりと戻ります。

初心者の人や筋力がない人だと最初からこのやり方をしてしまうと「これを続けるなんて無理だ」と思って継続してトレーニングが出来なかったり、無理して行っていると腰を痛めてしまうこともあります

上手く出来ないし腰は痛くなるから嫌になっちゃうな

そんな人の為にレベル別に鍛える方法をご紹介します。

レベル別の鍛え方

腹筋ローラーをしっかり使って徐々にレベルアップしていけるようにまずは簡単なやり方から行いましょう。そして自分に合ったトレーニングを行うことで怪我なく安全に行うことを心掛けましょう。

けーたろ
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少しづつでも効果を感じることが出来れば継続して出来るはず!

初級:30~40cm押す

最初から頑張って限界までやると辛すぎるし、続かなくなってしまいます。

なので最初は30~40cm押す程度にしましょう

この時しっかり背中を丸めて、腹筋に力を入れるような感じで行うと少し押しただけでも効果があります。

この後に腰を痛めない方法でも紹介しますが、背中を丸めて力を入れるだけでも鍛えられます。

中級:限界まで押す

膝をついたまま前に限界まで倒れて、腹筋を意識しながら元に戻る

初級がだんだんと慣れてきて、筋力がある程度ついてきたら自分が出来る限界までチャレンジしてみましょう

腕をしっかり伸ばすところまで出来ると腹筋や腕、背中も同時に鍛えることが出来ます。

けーたろ
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僕はこのやり方でいつもやってます。

上級:膝をつけずに立って行う

立った姿勢から前に倒れ、膝をつかないでそのまま元に戻る

これは腹筋ローラーをマスターした人しか出来ません。

立った姿勢でグリップを持って、前に倒れていきます。そして、元の位置に戻るやり方です。

膝がついていないので全体重を体の体幹や腕で支えなくてはいけないのですごい負荷がかかります

これが出来るようになりたいと思って急に挑戦するのは危険です!筋肉に大きな負担がかかるし、腰を痛めることになりかねません。しっかりトレーニングを積んでからチャレンジしてみましょう。

おまけ:横側の腹筋も鍛えよう!

真っ直ぐに押していくのがスタンダードなやり方ですが別のバリエーションとして横側の腹筋も鍛えることで、お腹周りをスッキリとさせる事が出来ます

やり方は真っ直ぐではなく、やや斜めに押していくだけです。左右を同じ容量で同じ回数行うと効率よく鍛えることが出来ます。

腰を痛めないようにする方法

腹筋ローラーで腰を痛めたことがある人は多いと思います。

けーたろ
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最初の頃は腰痛めてやりたくないなって思っちゃいました。

腹筋ローラーでは腰を痛めやすい体制になってしまうので腰を痛めない方法で行うことでしっかり腹筋を鍛えることが出来ます。

普通に腹筋ローラーをすると前に倒した時に前を見てしまう傾向があると思います。これが腰を痛める原因になってしまいます。なので、先程初級のところでもちょろっとお話しましたが「背中を丸める」ことがとても重要です。

最初の姿勢からしっかり背中を丸めて、前に倒す時も背中を丸める意識をして行いましょう。自然的に背中を丸めさせる方法はおへそをずっと見ながら行うようにすると効果的です!

ちょっと分かりにくいと思うので動画も参考にしてみてください。

まとめ

腹筋ローラーは室内で手軽にトレーニング出来るのでとてもオススメですが、最初から頑張ろうとすると危険なのでだんだんと強度を上げていけると良いと思います。また腰を痛めないように背中を丸める意識で行うようにしましょう。

ちょっとした運動として腹筋ローラーはとても使いやすいので正しいやり方で、腰などを痛めないように行うと効果を感じやすいと思います。

オススメの腹筋ローラー

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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