どうも、けいとろ（＠KEN_running42k）です。
レース後半に失速してしまうことが多いとなかなか長い距離を走ることが出来なかったり、記録を更新することが難しくなってしまうかもしれません。
私は結構後半落ちてしまいます。なかなか後半踏ん張ることが出来ないんですよね。
もしかすると同じような悩みを持っている人がいるかもしれません。
この悩みを改善するには「ビルドアップ走」というトレーニングで後半になっても粘り強い走りが出来るように訓練することが大切です。
ではビルドアップ走とは何なのか、どのくらいの設定で行うのがベストなのかを簡単にまとめてみました。
ビルドアップ走のやり方
レース後半で急激な失速を防ぐためのトレーニングとしてビルドアップ走があります。
ビルドアップ走とはゆっくりとしたペースから段々とスピードを上げていき最後は全力に近い動きで走り切るトレーニング方法です。ビルドアップ走はスタミナとスピードどちらも鍛えることが出来る練習です。
ではビルドアップ走の効果と距離やペースについてお話ししたいと思います。
ビルドアップ走の効果
先程も述べましたがビルドアップ走はスタミナとスピードを両方鍛えられる一石二鳥のトレーニングになっています。
まずビルドアップ走の一つ目の目的はスタミナ強化です。
徐々にペースを上げていくので距離を確保出来るのと同時に心肺機能を鍛えることも出来ます。長距離を走り切るための走力作りをすることが出来ます。
またレース後半に失速してしまう人なら、後半の粘り強さを養う効果もあります。後半になるにつれて体は当然疲労してきます。その疲労している状態でも走り続けられるようにトレーニングすることが大切です。
疲労に対処する、慣れるっていうことも大切だね
もう一つはスピードです。最後はほぼ全力に近い走りをすることで目標としているペースが楽に感じられるようにすることが出来ます。
距離も走ってきているので勝負所でしっかりペースを維持させる能力も鍛えられます。
ビルドアップ走の距離とペース設定
ビルドアップ走の距離は10～20kmが一般的です。
ペースは最初、ジョギング程でスタートしていき2～3kmごとにペースアップしていきます。
中間走はペース走のイメージで走り、ラスト2～3kmで段々とペースアップして全力に近いペースで走りきります。
全力といっても力まずに出し切って終わるようにしよう。
ペースアップの時のポイントとしては何kmで何秒ペースを上げるという感じではなく自然とスピードアップする感覚で行いましょう。
イメージが大切ですね。体にペース感覚を覚えさせられるとGoodですね。
まとめ
ビルドアップ走はスピード持久力を強化するのにとても効果的な練習です。またレース後半でも乱れることなくペースを刻める粘り強さも養うことが出来ます。
ただし、負荷の高い練習なのでウォーミングアップやクールダウンをしっかり行いましょう。
また段々とペースが上がるにつれてフォームも段々と崩れがちになります。
フォームが崩れたままだと練習の効果を実感出来なくなってしまうので、決して力まずに走り切りましょう！
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