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ランニングでLT値を測定してみよう!計算式でも求めることが出来る!

マラソン練習方法
けーたろ
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どうも、けーたろ(@KEN_running42k)です。

ランニングを科学的に考えた時に使われる用語がいくつかあります。その中の一つとして「LT値」というものがあります。

このLT値をよく理解しておくと今の練習がどれだけ自分に合っているのかがわかります。

それではLT値にについて理解できるようにしていきましょう。

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LT値とは?

LT値とは「Lactate Threshold」の略で乳酸性作業閾値のことを言います。

簡単に訳すと運動中に強度が大きくなることで血中の乳酸濃度が急激に増え始める基準値のことです。

何言ってるのかよく分からないと思いますがこの値を知っておくとフルマラソンで自分がどれだけのペースで走り切ることが出来るのかが分かるようになります。

また、LT値を向上させることで持久力がつき記録更新に繋げることも出来ます。

自分のLT値 ・LTペースを知る

LT値を知ることでペースのコントロールが出来るようになります。

LT値を下回る強度で走っている時は疲労の目安となる乳酸の体内処理が追いついている状態になります。また、体内のエネルギー変換に使われる燃料はグリコーゲン(糖)よりも脂肪の方が大きくなります。

けーたろ
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エネルギーが間に合っている状態ってことだね

なのでLT値を超えないペースはフルマラソンを完走することが出来るということになります。そしてLT値のペースである、LTペースが速ければ速いほど記録は向上していきます

けーたろ
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じゃあLT値を知るにはどうしたらいいのかな?

LT値を正確に調べるには専門的な施設等で行わなければなりません。

なので一般的には二つのやり方で調べます。

一つ目は自分の感覚で大体のLTペースを測る方法です。自分で走ってみて息が切れない程のペースがLTペースとなります。

二つ目は簡単な計算で求める方法です。しかし専門的な機関での測定には敵わないので一つの目安として知るようにしましょう。

このような計算方法で求めることが出来ます。

(最大心拍数-年齢-安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

最大心拍数の求め方は「220-年齢」が一般的ですが「208-0.7×年齢」だともう少し正確に計算出来るみたいです。

この計算式で出た数字がLT値に到達するときの心拍数の目安になります。

NIKE 公式オンラインストア

LT値を向上させるためのポイント

LT値を向上させていくには自分のLTペースより少し遅いくらいのペースで走ってみましょう

練習後などに心拍数を計測してみて、LT値の到達するときの心拍数よりやや下回っているくらいでしたらLT値の向上になる良い練習になったということです。

その強度の練習を続けていくことで楽に走れるペースを底上げしていくことが出来ます

また、自分のLT値に近い状態で走っている時の感覚や体感を覚えておくと、トレーニングの質を向上させることが出来ます。

LT値はコンディションやコースなどにも左右されることがあります。

なのでその感覚を知っていればコンディションなどに揺さぶられることなく質の良いトレーニングをすることが出来ます。

まとめ

自分自身のLT値・LTペースを知っているとトレーニングの成果がしっかり発揮できます。

またペースコントロールや自分の状態を知ることにも役立つので走りながら意識してみましょう。

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走ることが好きだけどおとうふメンタルの持ち主。ゆるく走っている一般人です。
一応陸上経験者です。挫折を繰り返してゆるランの道へ。
得意なことを活かしたいと思いブログ始めました。
ブログではランニング・マラソン関連を書いています。

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